Гимнастика Баззани

Фитнес, йога, стретчинг… Современный мир предлагает физкультурные упражнения на любой вкус. Немалая часть их направлена на формирование правильной осанки. Вот только при этом тренируются мышцы динамические, тогда как успех зависит от постуральных.

Динамика и тоника

Динамическими мышцами можно управлять. Они лежат близко к поверхности тела и почти не содержат кровеносных сосудов, а потому быстро утомляются. Постуральные (тонические) находятся глубоко, рядом с позвоночным столбом и отвечают за вертикальное положение при ходьбе и осанку. Мышцы эти небольшие, но достаточно сильные и выносливые, т.к. могут долго поддерживать положение тела.

Позвоночник поддерживает осанку, защищает нервный шнур и координирует движения головы, туловища и конечностей. Мускулатура его вместе со связками работает непрерывно, но постуральные мышцы могут делать это неравномерно. Например, из-за укоренившихся вредных привычек (сидеть, ссутулившись) и отсутствия регулярных упражнений.

Подобный мышечный дисбаланс приводит к искривлению позвоночника и нарушению естественных изгибов тела, болезненным ощущениям, патологиям внутренних органов. В частности, ноющая боль в поясничном отделе позвоночника – яркий показатель того, что скелетно-мышечная система перегружена. Однако даже систематически занимаясь, проработать тонику, как динамические мышцы, весьма проблематично. Человек попросту не ощущает её и не контролирует, т.к. центр управления «зашит» в коре головного мозга.

Универсальная гимнастика

Выход предложил физиотерапевт, международный тренер, фитнес-гуру, исследователь взаимодействия тела и сознания Борис Баззани. На основе лечебной физкультуры и пилатеса он разработал особую гимнастику, направленную на улучшение осанки и функциональности суставов, стабилизацию работы мышц, а также устранение боли в спине.

Специальные тренировки призваны восстановить эластичность и тонус мышц, а также сформировать психофизическую гармонию как гарант отличного самочувствия. Но корректирующие упражнения должны прорабатывать весь позвоночник, т.к. все его отделы неразрывно связаны и должны развиваться равномерно. Например, программа по исправлению проблем поясничного отдела также должна включать гимнастику для таза.

В идеале сначала разрабатывается проблемный отдел, параллельно подключаются упражнения на всё тело (растяжка и изометрия). После обретения гибкости вводятся упражнения на подвижность – так суставы учатся двигаться в полную силу и размах. Но вначале они должны привыкнуть к своему естественному положению.

Упражнения выполняются плавно, размеренно, без спешки и чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы. Поэтому гимнастика подходит и взрослым, и детям и применима в любом спорте и других разновидностях физкультуры.

Ребёнок

Растягивает и удлиняет позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, снимает напряжение в пояснице и шее. В этой позе можно отдыхать между упражнениями.

Встаньте на колени, вытяните руки вдоль тела и лягте животом на ноги. Дышите глубоко и спокойно. Выполняйте 2–3 минуты.

Кошка

Растягивает и массирует позвоночник, снимает напряжение в торсе, плечах и шее, улучшает кровообращение.

Встаньте на четвереньки. Вдохните и посмотрите вверх, касаясь животом пола и округляя спину. Выдохните, выгните спину и прижмите подбородок к груди. Выполняйте 1 минуту.

Открытая грудь

Удлиняет фазу выдоха и расправляет грудную клетку, что особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя.

Ноги на ширине плеч. Заведите руки за спину, сложив ладони. Если они не соприкоснулись, ухватитесь за полотенце. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя перед собой. На вдохе тянитесь грудью вверх, а руками – вниз. Задержите дыхание и постарайтесь пробыть в этой позе как можно дольше. Выдохните и отдохните 30–40 секунд. Повторите не менее 10 раз.

Высокая планка

Уменьшает боль и скованность, укрепляет плечи, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, помогает развить баланс.

Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги. Поднимите пятки и бедра. Выпрямите спину и потянитесь всем телом. Выгните шею назад, расслабьте и посмотрите вниз. Убедитесь, что грудь расправлена, а плечи отведены назад. Удерживайте позу 1 минуту.

Собака мордой вниз

Уменьшает боли и укрепляет мышцы спины, регулярное выполнение улучшает осанку.

Лягте на живот, упритесь руками в пол, подожмите пальцы ног, приподняв пятки. Поднимите колени и бёдра. Слегка согните ноги в коленях, выпрямите спину и потянитесь. Прижмите подбородок к груди. Крепко сожмите руки и слегка приподнимите пятки. Выполняйте 1 минуту.

Сфинкс

Снижает стресс и боли в спине, повышает стабильность и подвижность. Лягте животом на пол. Приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Прогнитесь в позвоночнике до лёгкого, комфортного напряжения в спине. Выполняйте дважды по 1 минуте.

Верблюд

Опуститесь на колени. Отведите плечи назад, прогнитесь (и в грудном, и в поясничном отделах), стараясь руками дотянуться до стоп и положить на них ладони. Голову не запрокидывать. Выполняйте дважды по минуте.

Перевёрнутый стол

Укрепляет осанку, нарабатывает упругий пресс.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Положите ладони рядом с ягодицами, (руки прямые). Запрокиньте голову и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Стопы не должны отрываться от пола. Голова удерживается на одной линии с позвоночником. Выполняйте трижды по 40 секунд.

Лёжа на подушках

Улучшает осанку. Подложите подушки под колени и спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5–10 минут.

ТЕКСТ: МАРТИН КЕВРА