Дыхательная гимнастика для всей семьи

Современная медицина утверждает, что одним из профилактических действий для предотвращения осложнений гриппа, различных вирусов, в том числе Covid-19, развития пневмонии, астмы является дыхательная гимнастика. Надо ли уметь дышать правильно, когда наступит улучшение и как дыхательные упражнения помогают наладить отношения внутри семьи?

Недостаток физической нагрузки, пребывание в душных помещениях и перенесённые болезни приводят к тому, что лёгкие наполняются нормально, а опустошаются не полностью. Оставшийся воздух застаивается, провоцирует развитие воспалительных процессов и нарушает функцию дыхания. Упражнения дыхательной гимнастики направлены на укрепление дыхательной мускулатуры, в целом универсальны и показаны в любом возрасте. Разве что пожилым людям не рекомендованы низкие наклоны, а с детьми надо чаще делать перерывы и заниматься в игровой форме.

8 причин практиковать правильное дыхание
1. Стимуляция усвоения кислорода на клеточном уровне.
2. Повышение сопротивляемости негативным факторам.
3. Избавление от лишнего веса.
4. Стимуляция метаболизма и выведения шлаков.
5. Вентиляция всего объема лёгких.
6. Замедление учащённого пульса.
7. Борьба с жировыми запасами.
8. Сокращение дозировки медикаментозных препаратов.

Распространение лёгочных заболеваний, малоподвижный образ жизни, увеличение проведения времени за компьютером в слабо вентилируемых помещениях привела к возникновению разнообразных дыхательных методик. Это и лечебное дыхание по Стрельниковой (серии активных вдохов), и дыхательные асаны йоги, и вьетнамская четырёхфазная гимнастика (чередование глубоких вдохов с задержкой дыхания на пике и глубокими выдохами), и солнечно-лунная методика (стимуляция нервных окончаний в носу посредством попеременного дыхания ноздрями), и поверхностное дыхание по Бутейко, направленное на повышение концентрации углекислого газа методом малоамплитудных вдохов-выдохов.

Предложенная мною гимнастика основана на комбинации динамических и звуковых упражнений Т.Ю. Логвиной и Г.И. Нарскина. Динамическая компонента предполагает изотонические дыхательные упражнения, которые выполняются с чётким ритмом диафрагмального и/или грудного дыхания. Сопровождение их произнесением различных букв в рамках звуковой гимнастики многократно повышает оздоровительный и восстанавливающий эффект практики. Направленная внутрь вибрация, сопротивление при выдувании позволяют разбить застои слизи на мелкие комочки, легче эвакуируемые кашлем. При хроническом бронхите и пневмониях особенно рекомендован шепот, облегчить астму и предотвратить её дальнейшее развитие помогают гудящие и жужжащие звуки.

В разработанный комплекс входят упражнения на дыхание стоя, сидя, лёжа, с сопротивлением (выдох через трубочку, соломку в воде и т.д.), задержкой на выдохе, а также звуковую гимнастику (пропевание гласных и согласных звуков, слогов).

Кроме профилактики болезней дыхания, регулярное проведение дыхательной гимнастики помогает снять негативные эмоции и состояния (перевозбуждение, стрессы), расслабиться, повышает самоконтроль, способствует концентрации внимания. Будучи рассчитанным на взрослых и детей (в том числе самых маленьких), комплекс позволяет снизить напряжение внутри семьи, наладить отношения между её членами, повысить понимание и доверие, а также весело и с пользой провести совместное время.

Основные правила

1. Следите за самочувствием, особенно занимаясь с малышами. Не перетруждайтесь. Самое главное систематичность, а не количество повторений и скорость выполнения. Так, детям во время обострения утром и вечером показаны лишь 10-минутные упражнения с не менее чем 2 паузами.
2. К упражнениям с дошкольниками и младшими школьниками для большей увлекательности и образности рекомендуется подобрать соответствующие стихотворения детских писателей (А. Барто, К. Чуковского, С. Маршака и др.) или придумать самим. Например, «Крылья вместо рук у нас и летим мы – высший класс!» (упражнение «Крылья»), «Все мы медленно подышим. Шарик сдулся – мы услышим!» (упражнение «Шарик сдулся»).
3. Перед началом гимнастики обязательно хорошо проветрите помещение. Подберите подходящую для занятий одежду (свободную и не стесняющую дыхание).
4. Желательно заниматься до приёма пищи.
5. Вдох (лёгкий и короткий) выполняется через нос и/или рот, а выдох (длительно и экономно) только через рот. Плечи при вдыхании следует не поднимать, кроме случаев, где это необходимо. При выдохе должно происходить расслабление плечевого пояса.
6. Начните с 3–5 повторений, постепенно увеличивая их количество (исключение – занятия с дошкольниками).

Первые признаки улучшения состояния станут заметны примерно к концу второй недели. Для более устойчивого, очевидного результата должно пройти не менее месяца. В целом во избежание рецидивов лёгочных заболеваний заниматься дыхательной гимнастикой, совмещая её с другими видами физической нагрузки, нужно всю жизнь.

Комплексы дыхательной гимнастики

В лесу
1. Ау. Исходное положение (и.п.) – узкая стойка (ноги на ширину стопы), руки сложить рупором около рта; 1–2 – вдох через нос; 3–4 – выдох через рот (в «рупор»), произнести «А-у-у-у», и.п. 3–5 раз.
2. Высокие деревья. И.п. – узкая стойка, руки внизу; 1–2 – вдох через нос, руки вверх; 3–6 – потянуться вверх, выдох через нос, и.п. На выдохе наклонить корпус слегка вперёд, расслабиться. 3 раза.
3. Запах леса. И.п. – стойка ноги врозь (на ширине плеч), руки на поясе; 1–3 – вдох через нос, поворот туловища вправо; 4–6 – выдох через рот, и.п.; 7–9 – то же в другую сторону. Согласовывать движение и дыхание. 3–4 раза.

Листочки
1. Шелест листьев. И.п. – узкая стойка; 1–2 – вдох через нос; 3–6 – выдох через рот, произнести звук «ш-ш-ш», и.п. Плечи при вдохе не поднимать. 3 раза.
2. Листопад. И.п. – узкая стойка; 1–2 – вдох через нос, правую руку вверх; 3–6 – выдох через рот, и.п.; 7–8 – вдох через нос, левую руку вверх; 9–12 – выдох через рот, и.п. Плавно опускать руки, имитируя полёт листьев. 3 раза.
3. Подуть на листик. И.п. – узкая стойка, на одной ладони лежит лист; 1–2 – вдох через нос; 3–6 – выдох через рот, и.п. На выдохе направить струю воздуха на листок. 3–4 раза.

Зима
1. Снегопад. И.п. – узкая стойка, руки перед грудью; 1–2 – вдох через нос, руки развести в стороны; 3–6 – выдох через рот, произнести звук «а-а-а», и.п. Согнутые в локтях руки подняты так, чтобы локти были на высоте плеч, кисти и предплечья на одной линии, пальцы касаются друг друга, ладони книзу. 3–4 раза.
2. Снежинки. И.п. – узкая стойка; 1–2 – вдох через нос, правую руку вверх; 3–4 – выдох через нос, и.п.; 5–6 – вдох через нос, левую руку вверх; 7–8 – выдох через нос, и.п. 3–4 раза.
3. Ветер. И.п. – узкая стойка; 1–3 – сделать полный вдох через нос, выпячивая живот и грудную клетку; 4–8 – сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух, и.п. Перед выдохом задержать дыхание на 2–3 секунды. Сделать полный выдох, втягивая живот и грудную клетку. 3–4 раза.

Часы
1. Часики. И.п. – стойка ноги врозь; 1–2 – вдох через нос, мах руками вперёд – «тик»; 3–4 – выдох через нос, мах руками назад – «так». Прямые руки назад с максимальной амплитудой. Выполнять махи синхронно или ассиметрично. 3–4 раза.
2. Песочные часы. И.п. – узкая стойка; 1–2 – вдох через нос, плечи вверх; 3–6 – выдох через рот, и.п. Голову опустить, расслабить плечи. 3–4 раза.
3. Тик-так. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх; 1–2 – вдох через нос, наклон вправо; 3–4 – выдох через рот, и.п.; 5–6 – вдох через нос, наклон влево; 7–8 – выдох через рот, и.п. Руки подняты, кисть прямой руки над плечом, ладони обращены друг к другу. 3–4 раза.

На лугу
1. На лугу. И.п. – стойка ноги врозь, руки на голову; 1–2 – вдох через нос, руки вверх; 3–4 – наклон вперёд, выдох через рот; 5–6 – и.п. Кисти согнутых рук ладонями на голове, пальцы касаются друг друга, локти отведены назад. Наклон горизонтально полу. 3 раза.
2. Жуки. И.п. – узкая стойка; 1–2 – вдох через нос, руки в стороны; 3–6 – выдох через рот, произнести звук «ж-ж-ж», и.п. Кисть прямой руки на уровне плеча, ладони книзу. 3–4 раза.
3. Бабочки. И.п. – узкая стойка, руки за голову; 1–2 – вдох через нос; 3–5 – выдох через рот, наклон головы вперёд, локти опустить; 6 – и.п. Согнутые руки расположены так, что кисти касаются затылка. Локти отведены назад, голова прямо. 3–4 раза.

Плавание
1. Плывём на спине. И.п. – стойка ноги врозь; 1–2 – вдох через нос, правую руку вверх, отвести за спину; 3–4 – выдох через нос, и.п.; 5–6 – повторить с левой рукой; 7–8 – выдох через нос, и.п. Руки прямые. Выполнять по большой амплитуде. 3 раза.
2. Плывём брасом. И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу ладонями соединить; 1 – вдох через нос, руки через стороны вверх; 2 – выдох через нос, и.п. Ладони над головой разъединить и опустить руки через стороны; 3–4 раза.
3. Плывём кролем. И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вперёд, левая – назад; 1–2 – вдох через нос, поменять положения рук; 3–4 – выдох через рот, и.п. Руки прямые, чередовать их положение (вперёд-назад). 3–4 раза.

Шарик
1. Полёт. И.п. – узкая стойка, одну руку ладонью положить на грудь; 1–2 – вдох через нос, до полного забора воздуха; 3–6 – выдох через рот, и.п. Можно выполнять с трубочкой во рту. Внимание при вдохе концентрировать на груди и ладони. Плечи вверх не поднимать. При выдохе губы сложить трубочкой. 3 раза.
2. Вверх-вниз. И.п. – стойка ноги врозь; 1–2 – вдох через нос, подняться на носки; 3–6 – выдох через рот, медленно присесть, колени развести в стороны, руки и голову опустить. Произнести звук «о-о-о». Одновременно поднимая руки (свободно) через стороны, посмотреть на них. 3–4 раза.
3. Шарик сдулся. И.п. – стойка ноги врозь, кисти рук в замок; 1–2 – вдох через нос, руки вверх; 3–6 – выдох через рот, опустить голову и руки, одновременно произнося звук «ф-ф-ф». При поднимании рук кисти должны остаться в замке. На выдохе расслабить руки и голову, прикрыть глаза. 3–4 раза.

Птицы
1. Крылья. И.п. – узкая стойка, руки к плечам; 1–2 – вдох через нос, руки вверх; 3–4 – выдох через рот, и.п. Согнутые в локтях руки касаются пальцами отведённых назад плеч, локти у туловища сбоку. Плавно имитировать махи крыльями. 3–4 раза.
2. Парение. И.п. – широкая стойка; 1–2 – вдох через нос, наклон вперёд и вниз, руки перед собой; 3–6 – выдох через нос и рот, и.п. При наклоне туловища вперёд расслабиться, голову опустить и медленно выдыхать через рот и нос. Можно раскачиваться вправо-влево. 3–4 раза.
3. Приземление. И.п. – сидя, ноги врозь; 1–2 – вдох через нос, руки вверх; 3–6 – выдох через нос и рот, наклон вперёд, не сгибая ноги в коленях, с одновременным опусканием рук. Делать расслабленно. 3–4 раза.

Самолёт
1. Хлопок. И.п. – узкая стойка, руки вниз; 1–2 – вдох через нос, руки вверх через стороны, хлопок в ладоши; 3–4 – выдох через рот, и.п, «ух». 4 раза.
2. Самолёт. И.п. – лёжа на животе, руки вверху; 1–2 – вдох через нос, прогнуться, приподняв голову, плечи, ноги (прямые, сомкнутые), руки в стороны; 3–6 – выдох через рот и нос, и.п. Голову не запрокидывать. 4 раза.
3. Поворот. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе; 1 – вдох через нос, поворот вправо, правую руку назад; 2–3 – выдох через рот, и.п.; 4 – вдох через нос, поворот влево; 5–6 – выдох, и.п. Кисть прямой руки на уровне плеча, ладонь кверху, смотреть на неё. 3–4 раза.

Моё дыхание
1. Дыхание. И.п. – присед; 1–2 – вдох через нос, пауза; 3–6 – выдох через нос. Ноги максимально согнуты, туловище прямое, опора на носках, голова прямо. Руки внизу. После вдоха задержать дыхание на 2 секунды. Выдох плавный, расслабленный. 3 раза.
2. Дышим. И.п. – сидя на пятках, руки вдоль туловища; 1–2 – правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки, левой ноздрёй сделать вдох; 3–8 – выдох через левую ноздрю. Повторить с правой стороной. Делать тихий, продолжительный выдох через ноздрю, максимально освобождая лёгкие и подтягивая диафрагму вверх. По 2–3 раза.
3. Покачаемся. И.п. – широкая стойка, наклон вперёд, руки свободно; 1–8 – вдох через нос, выдох через рот, медленное раскачивание рук и туловища вправо-влево; 9–10 – и.п. После выпрямления позвоночника можно слегка прогнуть спину назад. 10 секунд.

В парке
1. Запах. И.п. – в ходьбе; 1–3 – поворот туловища направо, вдох через нос; 4 – выдох через рот, и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. Ходьба на месте или по кругу. Рот и губы трубочкой. 5 раз.
2. Дровосек. И.п. – широкая стойка, руки в замок вверху («топориком»); 1–2 – вдох через нос; 3–4 – руки вниз, наклон туловища вперёд, выдох через рот «бах», и.п. Руки «топориком» вверх, на выдохе резко опустить, «рубя». 5–6 раз.
3. Свежий воздух. И.п. – узкая стойка; 1–2 – вдох через нос, руки в стороны; 3–6 – выдох через рот, и.п. Выдох длиннее вдоха. Тихо, беззвучно. 3–4 раза.

Домашние животные
1. Кот потягивается. И.п. – стойка упор на коленях с опорой на руки (ладони); 1–2 – вдох через нос, прогнуть спину вверх; 3–6 – выдох через рот, и.п. Колени и ладони на полу на ширине плеч, спину прогнуть колесом. 3–4 раза.
2. Петух. И.п. – узкая стойка; 1–2 – вдох через нос, руки в стороны; 3–6 – выдох через нос и рот, руки опустить, хлопнуть по бёдрам. Вернуться в и.п. 3–4 раза.
3. Лошади пьют воду. И.п. – широкая стойка; 1–2 – вдох через нос, шею вытянуть вверх; 3–6 – выдох через нос, голову опустить. Наклон вперёд и вниз. 3–4 раза.

ТЕКСТ: ТАТЬЯНА ХМЕЛЬНИЦКАЯ, руководитель физического воспитания яслей-сада № 243 г. Минска.