Сезонные депрессии

Редко встретишь людей, которым нравятся хмурые и дождливые осенние дни, долгие и холодные зимние вечера. Практически все с нетерпением ждут тёплого и солнечного лета. Для некоторых переход лета в зиму становится гораздо большим, чем неудобство или разочарование. В осенне-зимний период у многих пропадает настроение, появляются чувства тоски и тревоги, снижается интерес к окружающему миру, одолевает апатия.

Как правило, эти проявления выражены в первую половину дня, тогда как к вечеру состояние улучшается. Подобное связано с сезонной работой головного мозга. В настоящее время установлена связь между короткими зимними днями с длинными ночами и перепадами настроения. В медицине этот феномен получил название «сезонной депрессии».

Как распознать депрессию

Сезонные перепады настроения могут характеризоваться теми же симптомами, что и классическая депрессия. Однако существуют и специфические проявления. Наряду с пониженным настроением, ощущением тревоги и снижением активности появляются сонливость в течение дня и значительное повышение аппетита.

По утрам требуются огромные усилия для того, чтобы встать с кровати. Человек начинает употреблять большое количество пищи, богатой углеводами, предпочитает сладости и мучные изделия, поскольку они приносят основное удовольствие. Следовательно, прибавляется вес. При этом депрессия и чувство тревоги постоянно нарастают, снижается общий тонус, возникают слабость, неприятные ощущения в теле (вялость, разбитость, чувство общего физического недомогания), снижается умственная работоспособность, ухудшаются процессы памяти и внимания. При этом характерно, что симптомы практически не зависят от внешней нагрузки и выражены больше в утренние часы, особенно сразу после пробуждения.

Сезонная депрессия наблюдается в любом возрастном периоде, но в основном это заболевание развивается между 18 и 30 годами. Как правило, женщины подвержены этому расстройству вдвое чаще, чем мужчины.

Говорить о сезонной депрессии можно, если заметны:
•    увеличение длительности сна, трудности с пробуждением, разбитость по утрам, дневная сонливость, ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания;
•    снижение настроения и самооценки, безысходность, отчаяние, плаксивость, беспокойство по мелочам, снижение интереса к жизни, депрессия положительных эмоций, ухудшение памяти и концентрации внимания, плохое качество работы;
•    тревога, раздражительность, вспыльчивость, внутреннее напряжение, ухудшение переносимости стрессовых ситуаций;
•    повышение аппетита, непреодолимая тяга к мучному и сладкому, ведущая к увеличению массы тела;
•    сексуальные проблемы – снижение либидо и потенции;
•    физические недомогания – боли в суставах, спине, животе, упадок сил, снижение иммунитета и устойчивости к простудным заболеваниям;
•    социальные проблемы – агрессивность, желание избегать социальных контактов и общения с близкими, друзьями.

Как бороться с депрессией

Причины возникновения сезонной депрессии не изучены до конца, но существует теория, что её развитие заключается в нарушении обмена серотонина, регулирующего настроение. Экспериментальные исследования показали, что зимой содержание этого биологически активного вещества в головном мозге ниже, чем летом. Влияет на обмен серотонина и мелатонин, а его выработка зависит от количества света. Во время длинных зимних ночей выделение мелатонина усиливается. Под его воздействием у здорового человека снижается температура, появляется головокружение.

1.    Для избавления от сезонной депрессии весьма эффективна световая терапия. Следует как можно больше наслаждаться утренним светом: рано вставать и гулять на свежем воздухе. Утром, проснувшись, постарайтесь включить освещение как можно ярче. Замените лампы в осветительных приборах более мощными. Обзаведитесь светильником с таймером, который включал бы его за два часа до подъёма. Желательно спать с приглушённым светом, поскольку это позволит быстрее проснуться. Старайтесь спать по 7–8 часов в сутки: с более длительным сном будет труднее справиться утром.
2.    Употребляйте пищу, содержащую триптофан: индейку, молоко, яичные белки. Эта кислота способствует образованию серотонина, который улучшает самочувствие.
3.    Избегайте алкоголя и кофеина. Самолечение этими веществами – распространённый способ для борьбы с сезонными депрессиями. Кофеин может временно поднять настроение, но затем вызвать беспокойство, напряжение в мышцах, проблемы с желудком и кишечником. Спиртные напитки, с одной стороны, являются своего рода «антидепрессантом», однако в дальнейшем только углубляют депрессию.
4.    Обязательно придерживайтесь определённого графика рабочей нагрузки. Это поможет сбалансировать биологические часы. Важно ложиться спать и вставать в одно и то же время.
5.    Принимайте тонизирующие настойки, чтобы повысить работоспособность, справиться с сонливостью. Несколько капель женьшеня, лимонника китайского, аралии маньчжурской, заманихи, родиолы розовой или элеутерококка в день активируют организм.
6.    Помните о витаминах! Приём 60–100 мг аскорбиновой кислоты в день не только подбодрит, но и укрепит иммунитет. Установлено, что депрессия чаще возникает у людей, которым не хватает витаминов В1, В6, В12, магния. Витамином В1 богаты мука грубого помола, картофель, бобовые, капуста, печень, мозги. Витамина В6 достаточно в злаковых культурах, дрожжах, мясе, яичном желтке, свежих овощах. Источники витамина В12 – печень, мясо, яйца, кисломолочные продукты, дрожжи, магния – апельсины, грейпфруты, финики, инжир, ячмень, пшеница, кукуруза, козье молоко, яичных желток, горох, овёс, капуста, картофель, лук.
7.    Принимайте ванны с маслом бергамота. Оно повышает восприимчивость к солнечному свету.
8.    Больше двигайтесь! Выбирайте тот способ физической активности, который нравится: лыжи, коньки, ходьбу, плавание в бассейне.

 ИРИНА БАРАНОВСКАЯ, психолог Могилёвской областной психиатрической больницы