Предупреждая нервный срыв: психотехники для педагога

Эмоциональное и профессиональное выгорание – частые спутники педагогической деятельности. Ещё бы! Каждый день учителю, особенно классному руководителю, приходится выполнять огромное количество различных дел: писать отчёты, составлять планы, организовывать и проводить образовательно-просветительские мероприятия с учащимися и их родителями. Одни беседы о половом воспитании чего стоят!.. А подготовка к таким праздникам, как Международный женский день? Есть от чего потерять покой!
По многочисленным просьбам читателей предлагаем ещё одну подборку техник и упражнений для снятия напряжения и восстановления хорошего настроения – для экстренных случаев и ежедневной работы над собой.

Для улучшения эмоционального состояния прекрасно помогают техники дыхания. Для усиления эффекта можно использовать их в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции. Например, с визуализацией – созданием воображаемых образов с помощью слуховых, зрительных, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Она помогает активизировать эмоциональную память, воссоздать ранее испытанные ощущения. Воспроизводя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряжённой ситуации и восстановить душевное равновесие.

Упражнение «Внутренний луч»
Снимает утомление, помогает обрести внутреннюю стабильность. Можно выполнять как сидя за столом на уроке или в учительской, так и стоя, например, в общественном транспорте после работы. Примите удобную позу и представьте, что внутри головы, в районе темени, возникает солнечный луч, который медленно опускается ниже, затапливая по ходу движения всё тёплым, мягким и расслабляющим светом: лицо, шею, плечи, руки и т. д. Разглаживает морщинки, изгоняет напряжение в затылке, ослабляет зажимы в уголках губ. Плечи опускаются, спина выпрямляется, грудь наполняется воздухом.
Повторите упражнение несколько раз, закончив его словами: «Я стал новым человеком! Молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я всё буду делать хорошо!».

Упражнение «Шум моря»
Избавляет от тревожности и помогает быстро прийти в себя. Выполняется под спокойную музыку или звуки природы (плеск волн, пение птиц, шелест листвы деревьев). Закройте глаза. Дышите равномерно и спокойно. Представьте, что вы находитесь на берегу моря. Вокруг высокие пальмы. Сквозь них пробиваются мелкие лучики солнца, согревающие тело. Вы слышите крики чаек и шум волн. Ощущаете запах моря. Вам хорошо и спокойно. Вы делаете глубокий вдох и спокойный выдох. Можете открыть глаза.

Упражнение «Отражение в зеркале»
Укреплению и восстановлению профессионального здоровья педагога в значительной степени способствует формирование положительного самовосприятия и самоуважения. Предназначено для групповых тренингов, но может быть использовано и для личной проработки. По кругу передаётся зеркало. Каждый участник смотрит в него и представляет, что он видит не себя, а другого человека. Задача – предположить, какое будущее ждёт отражение, какими личностными качествами оно будет обладать, как к нему будут относиться люди, чего оно добьётся в жизни, за что его будут ценить и уважать. Когда зеркало побывает у всех в руках, необходимо обсудить всю внутреннюю работу членов группы.
Человек в отражении – подсознательные представления о своём «я». Проанализируйте, насколько сложно было описывать его. Чем более позитивно было рассказано об отражении, тем выше у участника самооценка и чётче представления о желаемом будущем.

Мнение эксперта
Ирина Кевра, детский психолог:
– Использования методик для снятия тревожности и возвращения спокойствия может быть недостаточно. При стрессе у человека наблюдаются сужение сознания и сверхконцентрация на своих переживаниях. Чтобы уменьшить внутреннее психоэмоциональное напряжение, пока оно не привело к срыву, необходимо сместить центр ситуации с себя на отвлечённый предмет или обстоятельства. То есть выбросить негатив во внешнюю среду. Децентрировать стресс можно тремя способами:
1)    примерить роль другого человека или перевоплотиться в какой-либо предмет;
2)    порефлексировать, стараясь посмотреть на себя и ситуацию «со стороны», проанализировать ситуацию с позиции стороннего наблюдателя, реализовать «психическое зеркало»;
3)     провести диалог с переменой коммуникативных позиций.
На мой взгляд, в арсенале каждого педагога должны быть также такие упражнения, как «Дерево», «Шум моря», «Голова». Особенно последнее. Учитель – профессия из разряда управленческих. В течение дня, особенно в младших и средних классах, ему приходится много контролировать, направлять и сдерживать учащихся. Это приводит к возникновению «стресса руководства» и различным физическим недомоганиям. Например, мигреням и тяжести в области затылка. Упражнение «Голова» позволяет предотвратить такой сценарий.

Упражнение «Голова»
Примите удобное положение стоя, расправьте плечи и откиньте голову. Сделайте глубокие вдох и выдох. Сконцентрируйтесь, стараясь ощутить локализацию боли и неприятных ощущений. Представьте, что на вас большой неудобный головной убор, давящий на голову как раз там, где ощущаются тяжесть и боль, и мысленно его снимите, экспрессивно бросив на пол. Потрясите головой, поправьте волосы, проведя ладонями от макушки до кончиков прядей, и резко опустите руки, как бы стряхивая головную боль.

Упражнение «Дерево»
Выводит из травмирующей ситуации и возвращает баланс нервно-психических процессов. Вообразите, что вы дерево (суровая ель, могучий дуб, хрупкая берёзка и т. д.). Подумайте, какая у него кора, ствол, ветви, листва. Подробно представьте, как солнечные лучи ласкают крону, а дождь насыщает влагой, как по стволу и ветвям циркулируют соки. Почувствуйте, как крепкие корни тянут из земли питательные вещества, энергию.
Земля символизирует жизнь, корни – стабильность, связь с настоящим. Представление образа дерева, отождествление себя с ним переключает внимание и повышает уверенность в себе.

Статьи в помощь
Для работы над собой, а также для организации и проведения профессиональных тренингов предлагаем подборку наших статей:
1.    Дарья Радьковская «Профессиональное выгорание» («Здоровый образ жизни», № 8/2022, с. 28–30) – раскрыты причины, признаки и последствия профессионального выгорания, его отличие от эмоционального, предложены советы по борьбе с этим явлением и профилактике.
2.    Ольга Павлова «Тайм-менеджмент для педагога» («Здоровый образ жизни», № 10/2022, с. 15–17) – представлены техники и методики успешного управления личным и рабочим временем без стрессов и тревог.
3.    Наталья Лебедева «Эмоциональная устойчивость педагога» («Здоровый образ жизни», № 11/2022, с. 18–19) – отражена значимость крепкого эмоционального здоровья, предложены техники по проработке негатива и снятия психоэмоциональной нагрузки.
4.    Оксана Виршич «Работа над ошибками. Рефлексия – это не сложно» («Здоровый образ жизни», № 01/2023, с. 16–17) – представлены методы и упражнения для развития педагогической рефлексии.

СВЕТЛАНА КАСКЕВИЧ, заместитель заведующего по основной деятельности детского сада № 4 г. Скиделя