Как побороть страх

По планете шествует пандемия вируса COVID-19. Карантин, закрытие границ, экономический кризис, увеличение числа заболевших и умерших… Общество парализует страх. За себя и своё здоровье, за родных, потери контроля над стремительно изменяющейся ситуацией.

Как остаться спокойным во время эпидемии, сохранить трезвый рассудок и не поддаться всеобщей панике?

1. Как перестать читать новости? Мне от них всё хуже и хуже. Что делать?

Из-за пандемии мы все испытываем больше стресса, ощущаем тревогу, страх и неуверенность. А если они подкрепляются ещё и внешними раздражителями (соседи, друзья, интернет, СМИ), симптоматика возрастает в разы и может преобразоваться в панику. А вот этого состояния допустить ни в коем случае нельзя. Поскольку при этом у человека резко ухудшается адаптация к окружающей среде, сужается мышление, он теряет способность принимать адекватные решения, не может сосредоточиться, испытывая как физические, так и психические страдания. Все это его угнетает и приводит к депрессии.

Если своевременно не избавиться от тревоги, она полностью завладеет человеком и не позволит ему нормально жить. В первую очередь, необходимо перестать читать всю информацию подряд. Помните, не вся она может быть достоверной! Например, для неофициальных источников характерно «сгущение красок». Большой поток подобной информации только сделает хуже, введя в панику и тем самым снизив иммунитет.

Верьте только официальным данным и вскорости уровень тревоги значительно снизится, вы почувствуете облегчение. Но если беспокойство всё же не покинет, необходимо обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту.

2. А если я уже заболел? Как мне успокоиться?

Вначале, хотя это и нелегко, постарайтесь взять себя в руки и задуматься: а в чём причина беспокойства? Когда оно возникло впервые, чем было вызвано (чего вы на самом деле боитесь больше всего?) и что именно послужило провоцирующим фактором?

Даже если вы не сразу сможете найти точный ответ, продолжайте анализировать ситуацию. Если удастся отыскать истинную причину, ваша проблема будет почти решена. Ведь то, что мы знаем, меньше терзает нас, чем то, что мы придумываем. Возможно, причина ваших страхов и тревог кроится в фантазиях, рисующих страшные картинки будущего.

«Терапия занятостью». Это также помогает избавиться от беспокойства. Ведь когда человек занят, ему некогда терзать себя переживаниями.

Разозлитесь на себя. «Я взрослый, самостоятельный и адекватный человек, а веду себя просто как ребёнок!» Попробуйте заодно привлечь холодную логику и здравый смысл – пусть они будут вашими надёжными союзниками. Скажите себе: «Становится ли мне лучше от того, что я постоянно чего-то боюсь, нервничаю? Нет! Только хуже! Так какого черта? Довольно! Больше не стану бояться». Иной раз это хорошо помогает.

Если же все перечисленные методы не привели к успеху – тут уж не обойтись без помощи квалифицированного специалиста.

3. А вдруг мы все умрем? Кажется, у меня «паническая атака».

Панические атаки, или вегетативные кризы, являются повторяющимися необъяснимыми приступами чрезмерной мучительной тревоги и «дикого» чувства страха, сопровождаемые неприятными ощущениями. При этом они не несут никаких катастрофических последствий для организма и не приводят к смерти, как кажется человеку. Первая паническая атака чаще всего развивается в период стресса или перегрузки.

Избавиться навсегда от вегетативных кризов вполне возможно. Человек должен искренне желать этого и быть готовым встретиться лицом к лицу со своими страхами, подавленными чувствами и проблемами, которые к ним привели.

Я не стану давать рекомендации, как справляться с паническими атаками самостоятельно, т.к. считаю, что это неэффективно. Если интенсивность приступов и может быть несколько снижена или они исчезнут вовсе, через некоторое время происходит возобновление и с ещё большей силой. Здесь обязательно нужна помощь специалиста, а рекомендации и терапевтические подходы должны быть сугубо индивидуальными. Паническое расстройство в редких случаях может, конечно, пройти и само, как кажется на первый взгляд. Но это значит, что в процессе болезни произошло что-то неосознаваемое человеком, что прекратило эти приступы. Важно не дать атакам «зафиксироваться» организмом, т.к. тогда избавление от них займет гораздо больше времени и сил, чем от первого приступа.

И помните, что сами того не желая, вы индуцируете, как бы «заражаете» близких и друзей своими же тревогами и страхами. Это может привести к массовой пандемии в вашем окружении. Как правило, этому наиболее подвержены дети с ещё неустоявшейся и хрупкой психикой.

Приёмы релаксации

В психотерапии существуют техники, которые помогают человеку расслабиться и снизить уровень тревожности. Они необходимы на то время, пока человек не обратится к специалисту. Предлагаем несколько простых упражнений.

Солнечные лучики

Закройте глаза. Вы лежите на мягкой траве, вокруг вас на поляне растут цветы. Вот стрекочет кузнечик, кукушка где-то далеко считает года. Вы чувствуете тёплые лучики солнца. Они согревают ваши руки, ноги, лицо. Один из них коснулся ваших губ и нарисовал улыбку. Вам приятны эти прикосновения. Вы ощущаете себя частью природы. Эту улыбку вы пронесёте и подарите друзьям… Потяните руки вверх, вдохните и откройте глаза на счёт «три». Ваша прогулка была замечательной.

Воздушные шарики

Сегодня вы воздушные шарики. Разноцветные, шаловливые, лёгкие и стремительные. Сейчас вас надувают, вы с каждой секундой становитесь легче, поднимаетесь, касаетесь облаков, летите с ними наперегонки. Ветерок подхватывает вас, вы уноситесь всё выше и выше. Сверху вы видите людей, бегущих вслед за вами. Они кричат вам, машут руками. От этого вам становится ещё веселее. Но в облаках холодает… Солнце спряталось… Хочется вернуться домой. Потихоньку выпускаете воздух и спускаетесь. Воздушное путешествие окончено. Вы снова в комнате… Потянули за ниточку и открыли глаза на счет «три».

4. Я очень переживаю за родителей и друзей, не соблюдающих самоизоляцию. Как мне на них повлиять?

В настоящее время специалисты пришли к выводу, что пребывание в карантине отрицательно сказывается на психическом состоянии человека, особенно это характерно для работников медицинской сферы и психически нестабильных людей. Они подвержены посттравматическим стрессовым расстройствам, плохо контролируют гнев, ощущают состояние растерянности и страха. Возможно, ваши близкие относятся именно к этой категории.

Поэтому вам необходимо их успокоить и честно рассказать о своих переживаниях и тревогах за их будущее и здоровье. Пояснить им ещё раз, что это такой период, он вынужденный и необходимый способ в борьбе с любой инфекцией. Акцентируйте внимание на том, что это скоро закончится, и жизнь войдёт в привычное, обыденное русло. Своим халатным поведением они могут продлить этот период и стать источником инфекции для близких.

Обучите их методам релаксации и саморегуляции. Предложите наиболее увлекательный вид деятельности (рисование, настольные игры, беседы, разгадывание кроссвордов и т.д.), который бы отвлекал их от негативного мышления и занимал свободное время.

5. Как поддержать человека, который очень волнуется?

В первую очередь поделитесь с ними своим опытом. Расскажите, как вам удалось преодолеть беспокойство. Постарайтесь успокоить его, приведите личные доводы и примеры. Если это окажется неэффективным, лучшим вариантом решения проблемы будет обращение к специалисту.

Если ваши близкие, друзья, коллеги или другие люди будут отказываться идти, лучше возьмите их «за руку» и отведите сами. Объясните, что их жизнь станет насыщеннее и результативнее, приобретёт множество ярких красок и оттенков, когда уйдут волнение и беспокойство.

6. Из-за карантина у меня сорвались важные планы. Как перестать о них сожалеть?

В вашей ситуации важно правильно расставить приоритеты. Подумать над тем, чем важны были ваши нереализованные планы и как их осуществление могло сказаться на здоровье и благополучии в будущем. Какой исход вы могли бы иметь в настоящем положении. Думаю, ответ будет однозначный и определённо в пользу вашего здоровья, а потому и вынужденного карантина.

Ведь когда человек находится в физическом и психическом благополучии, у него есть силы для достижения любых целей и преодоления любых сложностей. А планы можно осуществить, когда наступит более благоприятное время. Всему своё время. И помните: «Всё, что ни делается, всё – к лучшему». По-настоящему вы не знаете, что было бы, поступи иначе.

7. Я привык много времени проводить вне стен дома. Как не сойти с ума в карантине?

Коммуникабельному человеку, привыкшему к динамически наполненной, активной жизни, конечно же, в один щелчок будет достаточно сложно «переключиться» на её оседлый образ. Привычный для него огромный мир сузился в этот период до размеров квартиры. Однако нет ничего невозможного!

В первую очередь, необходимо подумать о том, как можно выжить в новой реальности, уберечь себя и близких от инфекции. У человека появляется много свободного времени, которое ему необходимо заполнить хотя бы ради того, чтобы не было времени на негативное мышление и создание страшных иллюзий. Необходимо занять себя полезными, приятными, направленными на результат делами.

Думаю, что даже в родных стенах у вас накопилось много работы, которую вы постоянно откладывали. Например, генеральную уборку. Намного приятнее и гигиеничнее проводить время в чистой квартире. Доделайте то, что никак не могли закончить. Выработайте план на время пребывания в карантине и равномерно распределите все дела. Добавьте в него книги, которые собирались прочесть, и такой же список фильмов и сериалов – для просмотра.

Во избежание полной изоляции существует Skype, прочие видеомессенджеры и социальные сети (Facebook, Одноклассники, ВКонтакте и др.), где можно общаться с приятными и интересными людьми.

Настало время позволить себе спать по утрам до полного насыщения. Однако не стоит забывать о гиподинамии, которая ведёт к нарушениям сна и пищеварения. Хотя бы полчаса в день уделяйте физкультуре (в интернете есть множество гимнастических комплексов, занятий йогой, фитнесом и др.). Не забывайте регулярно проветривать помещение.

Создайте свой новый мир так, чтобы сойти с ума просто не было времени.

8. Как жить-то теперь дальше? Сколько продлится пандемия? А вдруг будет ещё хуже? Я не знаю, что мне делать…

Мало кто из людей обладает даром предвидения, поэтому вряд ли кто-то сможет дать вам достаточно точный ответ на все эти вопросы. Жизнь продолжается и надо жить дальше. А вот как именно – зависит только от вас. Если человек выбирает саморазрушающий путь, т.е. путь в состояниях тревоги, страха и паники, понятно, что исход один – негативное мышление, депрессия, психосоматические расстройства, снижение иммунитета и т.д. Если всё же человек будет сохранять спокойствие и мыслить рационально, помнить, что всё всегда имеет начало и конец, будет расценивать сложившуюся ситуацию как ещё одно испытание, которое необходимо преодолеть и которое сделает его ещё более эмоционально и психически сильным, то жизнь не утратит яркие краски. А человек найдёт в себе силы для борьбы с временными трудностями.

9. У меня коронавирус. Как сообщить родным?

Сообщить родным о своей болезни, конечно же, очень сложно, ведь точно никто не знает, какая психоэмоциональная реакция за этим последует, и пугает, как правило, имена она. Но это необходимо. В первую очередь, чтобы обезопасить их, чтобы они в кратчайший период смогли пройти нужные обследования и при необходимости приступили к надлежащему лечению.

Поскольку в наше время слухи распространяются с невероятной скоростью, родным лучше будет узнать об инфицировании именно от вас. Ведь только вы можете правдиво рассказать собственную оценку ситуации и о своём самочувствии, избавив родных от негативных иллюзий и представлений. Ведь самое страшное в этой ситуации – неведение.

Важно и то, что близкие услышат ваше сообщение именно в том формате и контексте, в котором вы хотите его донести. Происходить это должно в спокойной обстановке. Во время любого психотравмирующего известия постоянно спрашивайте человека, как он себя чувствует, следите за его поведением и вегетативными реакциями. Спросите, что он ещё хочет узнать о вашем состоянии.

После такого рода новостей близкие люди всегда находятся в сильном стрессе, поэтому запоминают далеко не всю информацию, которую им сообщили. Важно, чтобы вы смогли еще раз при необходимости поговорить с ними, возможно, успокоить.

ИРИНА БАРАНОВСКАЯ, ведущий психолог Могилёвской областной психиатрической больницы