Готовимся к экзаменам без стресса и тревоги!

От волнения на экзамене никто не застрахован. Ни педагог, ни выпускник, ни его родители. Кажется, будто этот момент предопределяет всё будущее молодого человека. Но так ли это на самом деле? Как преодолеть последнее школьное испытание с наименьшими потерями, рассказала детский психолог Наталья Стельмах.

Для подростков
– Почему экзамены вызывают у тинейджеров сильный стресс?
– Стресс – нормальная реакция для психики, но только при ограниченной продолжительности и интенсивности действия. Дети хорошо считывают эмоции и чувства взрослых, поэтому тревога и завышенные ожидания родителей и учителей тяжким грузом ответственности ложатся на их неокрепшую психику. Ребята не знают результатов экзамена и заранее себя накручивают. Но организм не может бесконечно справляться со стрессом. Если родительской поддержки для восстановления ресурсов будет недостаточно, будущий выпускник может даже впасть в депрессию, а это чревато плачевными последствиями.
– Есть ли признаки, указывающие, что старшекласснику нужно обратиться за помощью к школьному психологу?
– Тревожные «звоночки» есть, но их скорее заметит близкий человек или учитель, чем сам подросток. Если говорить о физиологических процессах, то стресс проявляется в виде бессонницы, частого сердцебиения, головных болей, несварения желудка, спазмов, потери аппетита. К психологическим признакам относятся рассеянность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность, забывчивость.
– Как тинейджеру реагировать на негативную критику и давление вроде «Ты недостаточно стараешься!»?
– Подумайте обо всём, чего уже достигли. Полезно составить список того, что вам нравится в себе, за что вас ценят другие люди. Если окружающие (например, родственники) оказывают на вас давление, честно поделитесь с ними своими чувствами, дайте им понять, что ваши ожидания могут отличаться от их. Если есть возможность, поговорите с учителем, которому доверяете.
Делайте больше перерывов, следите за собой. Психологическое состояние гораздо важнее того, как вы сдадите экзамены. Всегда можно найти другой выход из ситуации.
– Что должна включать подготовка к экзаменам?
– Во-первых, постарайтесь как можно больше узнать о предстоящем испытании. Как оно проходит, кто будет в составе комиссии, на что обращают внимание в первую очередь. «Предупреждён – значит вооружён». Во-вторых, важно найти и обустроить место для занятий, где никто не будет отвлекать. Оно должно быть свободным от посторонних вещей или мусора и иметь всё, что может понадобиться для учёбы. В-третьих, составьте план по освоению темы за определённый временной промежуток (неделю, месяц, четверть): разбейте его на небольшие задачи, темы и пошагово выполняйте. Изученное можно обсуждать с друзьями, одноклассниками, родителями. Кстати, не бойтесь просить у них помощи, если с чем-либо возникли проблемы. В-четвёртых, периодических проводите репетицию экзамена.

Интересно
При подготовке к экзаменам полезны «карты разума» (конспекты, которые помогают запомнить важную информацию): рисуйте схемы и таблицы, выделяйте значимые даты, термины разными маркерами, делайте пометки и диаграммы.

Чтобы не «перегореть» от усердия, делайте регулярные короткие перерывы. Например, чтобы выпить чаю, перекусить, поиграть с домашними животными, прогуляться в парке. Можно практиковать глубокое дыхание, медитации или прослушивание спокойной музыки.
Обязательно хорошо высыпайтесь – это «перезаряжает» мозг и помогает ему быстрее и в больших объёмах усваивать информацию. Аналогично на умственную деятельность влияют позитивные эмоции, поэтому чаще радуйте себя приятными мелочами. Например, как только выучите что-либо, побалуйте себя «вкусняшкой» или серией любимого сериала. Только не позволяйте развлечениям отвлекать вас от главного.

Важно
В предэкзаменационный период придерживайтесь режима сна и питания: ешьте больше свежих фруктов, овощей, злаков, орехов, молочных продуктов. Эта пища даёт энергию и питательные вещества, улучшающие работу мозга. А вот употребление энергетиков, кофе, будоражащих нервную систему, надо сократить. Лучше больше пейте воды!

– Как справиться с волнением на экзамене?
– В первую очередь помните, что сдача экзаменов – это лишь небольшая (и не самая значимая!) часть жизни. За день до испытания постарайтесь отвлечься от «зубрёжки» и отдохнуть в кругу близких людей. Накануне соберите всё, что нужно взять с собой, поскольку в спешке можно что-нибудь забыть. Утром перед экзаменом легко позавтракайте.
Если волнение охватило после вытягивания билета, ещё раз внимательно его прочитайте, подчеркните ключевые слова и задания. Это поможет сосредоточиться на главном. Старайтесь распределить время, чтобы его хватило на перечитку ответов и внесение изменений по необходимости. Начните работать над вопросами, которые кажутся самыми простыми.

Упражнение для борьбы с паникой
Сосредоточьтесь на своём дыхании и постарайтесь расслабиться. Сядьте прямо, плечи приподнимите к ушам и заведите их назад, опустив руки. Проделайте несколько циклов дыхания: для успокоения – вдох короче выдоха, для мобилизации – выдох короче вдоха.

– Есть ли правила успеха для подростков?
– Чтобы быть успешным, нужно быть здоровым и отдохнувшим. Старайтесь спать по 8 часов (оптимальное время с 22:00 до 6:00). Правильно питайтесь, занимайтесь спортом (в большинстве школ есть спортивные секции и кружки). Рекомендую также снимать стресс с помощью чтения: это расширит кругозор и лексикон, а также послужит развитию красноречия.

Пять секретов «отличника»
1.    Приходите на занятия вовремя, с выполненными домашними заданиями.
2.    Будьте внимательными, меньше болтайте во время уроков.
3.    Вечером повторяйте то, чему научились в школе за день.
4.    Ведите заметки (конспект), которые помогут запомнить концепцию предмета. Не выбрасывайте их – пригодятся для подготовки к экзаменам.
5.    Приступайте к домашнему заданию в день его назначения.

Для родителей
– Почему выпускные экзамены – беспокойство номер один для их родителей?
– Для многих это показатель родительской состоятельности. Мама с папой могут забыть о том, что чувствует в этот момент их ребёнок. Им важно продемонстрировать его успехи (то есть оценки по экзаменам) близким, друзьям, коллегам. Такой подход разрушителен для подростка и его отношений с родителями в дальнейшем. Но также это может быть и банальное беспокойство за будущее ребёнка.
– Как родители могут помочь своим детям?
– Очень важно не запугивать детей. По моим наблюдениям, этим занимаются и родители, и школьное руководство, и СМИ. При таком давлении у ребёнка возникает состояние выученной беспомощности: «Всё равно у меня ничего не получится, так зачем напрягаться?». Старайтесь избегать саркастических высказываний. Вместо того, чтобы ругать ребёнка, предложите спокойно обсудить, как сделать подготовку к экзаменам эффективной. Очень важно повышать самооценку подростка. Чаще подбадривайте его, вселяйте уверенность в своих силах, акцентируйте внимание на достижениях, а не промахах. А ещё будьте честными. Не скрывайте своих неудач. Детям важно знать, что все совершают ошибки. Если ребёнок провалил тест, узнайте, как он к этому относится. Он может нуждаться в ободряющем разговоре.
– И всё-таки как не давить на подростка?
– Успех зависит не столько от уровня знаний, сколько от умения справиться с волнением, правильно рассчитать силы, собраться с мыслями. Зачастую посредственный, казалось бы, ученик может сдать экзамен блестяще, а отличник – «провалиться» на элементарных вопросах. Всё зависит от реакции на стресс. Поэтому со своей стороны постарайтесь сделать всё возможное, чтобы ослабить его для тинейджера.
Старайтесь слушать ребёнка, убедитесь, что он знает, что вы любите его вне зависимости от достижений и результатов экзаменов. Откажитесь от сравнения с кем-либо. Для подростка нет ничего более неприятного, чем ощущать, что он «не дотягивает» до своих более «успешных» родственников, соседей, сверстников.
Главное, не забывайте, подросток – самостоятельная личность. Не стоит быть «ледоколом», убирая все препятствия на пути его развития. Участие в таких событиях, как выпускные экзамены, помогают развить уверенность и эмоциональную устойчивость, необходимые для решения проблем во взрослой жизни.

Фразы, которые надо говорить ребёнку:
•    «Ты молодец! Столько занимаешься! Я уже тобой горжусь!»
•    «Даже если не сдашь экзамены блестяще, жизнь на этом не заканчивается!»
•    «Я тебя люблю!»

Для учителей
– Почему для педагогов предстоящие экзамены – повод для переживаний?
– С одной стороны, над педагогом стоит администрация школы с требованиями к повышению успеваемости, поэтому экзамен – это проверка на лояльность к руководству и своей педагогической состоятельности. Боясь нареканий в свой адрес, учителя нередко начинают запугивать школьников перед экзаменами. С другой, бывает, что педагоги очень переживают за своих подопечных.
– Как учителю психологически подготовить себя к важному событию?
– Побороть волнение перед экзаменом поможет небольшой внутренний разговор. Попробуйте сформулировать, что нужно сделать выпускникам, чтобы лично вы почувствовали себя хорошо. А затем отметьте: «Да, порой дети могут не оправдать моих ожиданий, но ведь и я не был примерным учеником. Сейчас я буду поддерживать их, тем самым поддерживая себя!»
Чтобы снять напряжение, запланируйте со старшеклассниками какое-нибудь мероприятие после экзамена. Общайтесь с родителями, в данный момент они – ваши главные союзники. Также важно уметь отдыхать и владеть собой. Постоянные переживания за учеников могут привести к стрессу и хронической усталости.
Да и нет ничего страшного в том, что ученики поймут, что вы тоже волнуетесь. Осознавать, что они небезразличны учителю, приятно. Однако наибольшим авторитетом пользуется тот педагог, который в процессе учёбы был наиболее строг, а во время тестирования и экзаменов – как отец родной (мать). От вашего поведения зависит настроение экзаменуемых. Подбодрите их и будьте оптимистом.

Как поддержать своих учеников?
    Проводите пробные экзамены. Постарайтесь воссоздать их условия, чтобы ребята получили представление о том, как это происходит. Чем лучше информированность, тем больше уверенность в себе.
    Настраивайте выпускников, что экзамен – обычное мероприятие, которое несложно пройти.
    Не запугивайте, не обесценивайте. Слова и отношение учителя могут подарить крылья, а могут их и обрезать. Лучше подбадривайте: «У тебя всё получится!», «Ты решил это задание лучше, чем предыдущее!»
    Делайте только конструктивные замечания. Роль преподавателя – сформировать представление о важности правильной организации самостоятельной деятельности и отдыха. Чтобы подросток всё усвоил, хорошо подготовился.
    Проявляйте заинтересованность. Если не можете помочь, обратитесь к родителям ребёнка, обсудите с ними проблему.
    Организуйте тренинги у школьного психолога.
    Используйте в работе юмор. Это значительно снижает уровень тревожности и обеспечивает положительный эмоциональный комфорт.

 ЕКАТЕРИНА СОРОКА