Золотые правила питания для пожилых

Старение касается каждого из нас. Оно неизбежно, но можно замедлить этот процесс. В первую очередь, с помощью рационального питания.

Начните свой день со стакана тёплой воды с 1 ч. л. мёда. Это поможет проснуться и запустит желудочно-кишечный тракт.
Пейте не менее 2 л воды в день. Это приостановит процесс сгущения крови, снизит риск появления гипертонических кризов и запоров.

Важно
Оптимальное соотношение белков (не менее половины должно быть животного происхождения), жиров и углеводов (по массе) в суточном рационе должно быть 1 : 1 : 4.
У людей 60+ среднесуточная калорийность должна составлять 1850 ккал (у женщин) и 2130 ккал (у мужчин). После 60 лет возрастает потребность в минеральных веществах, таких как кальций (2500 мг) и витамин D (15 мг).

Употребляйте больше белков. Это остановит потерю мышечной массы из-за возрастных изменений. Суточная потребность в белках для людей 60+ – около 65 г. Если есть больше, будет излишняя нагрузка на печень и почки, что способствует развитию атеросклероза. Предпочтительные виды мяса и рыбы – маложирные: говядина, телятина, козлятина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка, речная рыба (судак, щука, карп), из морской – тресковые сорта.
Устраивайте раз в неделю разгрузочные дни с молочными продуктами, фруктами и овощами. Это улучшит метаболизм. С этой же целью рекомендуется вводить в рацион творог с высоким содержанием легкоусвояемого белка и кальция, нежирные и слабосолёные сорта сыра.
Употребляйте больше кисломолочных продуктов, таких как кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку (пробиотик), которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры, что предотвращает гниение пищи в кишечнике и позволяет печени эффективнее выводить токсины. Чтобы пробиотики действовали эффективнее, ешьте чеснок, лук, спаржу, бананы, артишоки, овсяную кашу, какао, семена льна, яблоки.
Ограничьте употребление продуктов, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты (субпродукты, жирные сорта мяса, колбасы, говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный и другие животные жиры). Это помогает сберечь сердце и сосуды.
Ежедневно употребляйте 66–70 г жиров: 30 % должны быть растительного происхождения (подсолнечное и оливковое масло); 5–10 % полиненасыщенными (рыбий жир, морские водоросли).
Ешьте медленные углеводы – зерно, крупы. Наиболее полезными являются рожь, овёс, кукуруза, гречиха, неочищенный рис.
Рекомендуется за сутки употреблять 400 г овощей и фруктов, особенно полезна красная фасоль.
Используйте йодированную соль, но не более 5 г в день. Откажитесь от солений – они повышают артериальное давление, затрудняют работу сердца и вызывают отёки.
Употребляйте витаминно-минеральные комплексы, особенно замедляющие старение, – витамины А, С, Е, каротиноиды (b-каротин, лютеин и ликопин), минеральные вещества (цинк, медь, селен), флавоноиды (ягоды, травы, зелёный чай).

 ЕКАТЕРИНА ТОЛКАЧЁВА, врач Гомельского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья