Просыпаемся легко

Вставать по утрам всегда тяжело, но осенью и зимой это превращается в настоящий подвиг. Только представьте: за окном темно, сыро, промозгло, а вам надо вылезать из тёплой постели, одеваться и куда-то ехать… Как здесь не перевернуться на другой бок, малодушно натянув на голову одеяло? К сожалению, такой способ «борьбы» с вялостью неприемлем. Приходится подниматься и в полусне брести по делам.

Вялость по утрам в холодное время года объясняется очень просто: организму не хватает света. Темнеет рано, рассветает поздно. Погода преимущественно пасмурная. Дети и взрослые значительную часть дня проводят в четырёх стенах без доступа к скудным солнечным лучам.

В результате возникает сезонный дефицит витамина D. Снижается иммунитет, ухудшается память, повышается утомляемость, увеличивается риск развития депрессии, а главное, нарушается цикл сна – основная причина бессонниц и могучей сонливости, одолевающей человека в течение дня.

Лайфхак № 1
Если есть трудности с засыпанием, можно включить расслабляющую музыку или записи звуков природы. Наиболее эффективны шелест дождя в лесу, урчание кошки, треск огня в камине (особенно в сочетании с завываниями вьюги). Однако композиция не должна быть громкой и раздражающей.

Кроме проблем с синтезом витамина D, нехватка солнца чревата ещё одним последствием. Наш внутренний график (циркадные ритмы) напрямую зависит от количества дневного света. Зрительные рецепторы чутко реагируют на уровень освещённости и отсылают сигналы в мозг, который отдаёт приказ вырабатывать гормоны для сна и пробуждения. Новосибирский хронобиолог Аркадий Путилов доказал, что воздействие света на зрительные сенсоры ранним утром способствует более раннему пробуждению. Но осенью и зимой рассвет наступает позже, поэтому организм продолжает спать, несмотря на трезвон будильника, душ и кофе.

Просыпаемся с улыбкой
И всё же некоторым людям удаётся не только легко вставать, но и сохранять бодрость в течение дня. Как это у них получается?
1.    Готовьтесь к пробуждению заранее. С вечера выберите одежду, упакуйте перекус, составьте план действий и т. д. Это даст больше времени на подъём и снизит стресс при сборах, особенно при угрозе опоздания.
2.    Периодически меняйте рингтон будильника. Во-первых, со временем можно привыкнуть к любому звонку, а значит, перестать воспринимать его как сигнал к действию. Во-вторых, поскольку данный звук связан с неприятными вещами (просыпаться с утра ведь не хочется), мозг постепенно начинает реагировать на него раздражением. В итоге вы встаёте с обидой на весь мир.
3.    Просыпайтесь медленно. Идеально – в течение 15 минут. Откройте глаза и дайте им привыкнуть к естественному освещению. Хорошенько потянитесь (возьмите пример с кошек) – это улучшает кровообращение и обмен веществ, готовит мышцы и сухожилия к предстоящей работе, а также повышает концентрацию.

Интересно
Многие валеологи советуют при раннем подъёме, а также осенью и зимой после пробуждения сразу же включать свет. Он прекращает выработку мелатонина и стимулирует синтез гормонов бодрствования. Однако это действие подвергает организм ненужному стрессу, который может отразиться в первую очередь на сердечно-сосудистой системе.
Смягчить пробуждение помогают будильники, имитирующие рассвет. Примерно за полчаса до запланированного подъёма устройство активирует подсветку. Сначала красноватую, как встающее над горизонтом солнце, которая медленно разгорается до ярко-жёлтой. Только после этого гаджет подаёт звуковой сигнал.

4.    Поставьте конкретную цель. Ничто так не мотивирует выбраться из-под одеяла, как необходимость заняться срочным проектом или желание выпить вкусный ароматный кофе.

Лайфхак № 2
Чтобы не залёживаться в постели, можно завести несколько будильников. Например, первое время для пробуждения, второе – для окончательного подъёма. Оставаться после него в кровати не стоит – есть опасность снова задремать. После второй побудки человек, как правило, чувствует себя разбитым.
 
5.    Сделайте зарядку. Десять минут коротких упражнений заменяют чашку кофе. Наилучшее сочетание – дыхательная гимнастика, щадящая растяжка и силовая разминка. Приветствуются приседания, мостики, подъёмы ног и рук, хождение на носках и пятках, наклоны, выпады и отжимания.

Гимнастика для ленивых
Общеукрепляющие упражнения для хорошего самочувствия и бодрости в течение дня. Выполняются прямо в кровати.
1.    Исходное положение (И. п.) – лёжа на спине. Быстро сгибать и разгибать пальцы на руках – 1–2 минуты.
2.    И. п. – то же. 1 – резко согнуть ногу в колене (пятка должна оказаться у ягодицы), 2 – вернуться в и. п. Повторить на обе ноги 10 раз.
3.    И. п. – то же. 1 – на вдохе приподнять голову и ноги; 2 – на выдохе согнуть ноги, прижать к животу на 10 секунд и вернуться в и. п. Повторить 10 раз.
4.    И. п. – стоя на коленях, ладони упираются в кровать. 1 – на вдохе максимально прогнуть спину и откинуть голову; 2 – на выдохе выгнуть спину дугой и вернуться в и. п. Повторить 5 раз.
5.    И. п. – сидя, спина прямая. 1 – наклонить голову направо; 2 – вернуться в и. п.; 3 – наклонить голову налево; 4 – вернуться в и. п. Стараться коснуться ухом плеча. Повторить упражнение 10 раз.
6.    И. п. – то же. Вращать головой по часовой стрелке и против неё. Выполнять плавно и спокойно. В каждую сторону – по 5 секунд.

6.    Устройте водные процедуры. Проснулись? Поспешите в душ. Желательно, чтобы он был контрастным. Однако снижайте-повышайте температуру воды постепенно – процедура должна быть комфортной. Начинать, кстати, лучше с тёплой воды. А вот умываться надо прохладной. Гарантированно взбодритесь!

Мнение эксперта
Светлана Загорцева, заведующая отделением информационного обеспечения отдела общественного здоровья Гомельского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья
– Чтобы хорошо проснуться, надо хорошо заснуть. А для этого необходимо соблюдать несколько правил:
1.    Не переедать перед сном. Минимизируйте алкоголь, острую, жирную и солёную пищу, продукты-энергетики: кофе, крепкий чай, тёмный шоколад и т. д. Если хочется чего-то пожевать, съешьте лучше яблоко или выпейте стакан тёплого молока – оно повышает выработку мелатонина и способствует хорошему сну.
2.    Отказаться от чрезмерной физической нагрузки. Последняя высокая активность (пробежка, шумные игры с детьми или питомцем и т. д) должна быть не позже чем за 1–1,5 часа до сна.
3.    Исключить в постели и за полчаса до сна телефон, планшет, телевизор. Мерцание раздражает глаза. Мы вроде уже и засыпаем, а мозг ещё час не может расслабиться.
4.    Хорошо проветрить спальню. Прохлада и свежий воздух – важнейшие компоненты качественного и спокойного сна.
5.    Завести удобные матрац и подушку, желательно анатомической формы.
6.    Ложиться спать в одно и то же время. Лучше всего в 9–10 часов вечера. Не переходите к нормальному графику резко, особенно если вы «сова» или по иным причинам привыкли ложиться поздно. Смещайте время отхода ко сну потихоньку, например на полчаса: сначала ложитесь в полпервого вместо часа ночи, потом – в полночь, потом – в полдвенадцатого и т. д. Так организм быстрее адаптируется к новому режиму.

АЛЕКСАНДРИНА ПАРШИНА