Музыкотерапия: Инь vs Ян

У каждого, наверно, так было: на сердце тяжело, грустно – хочется слушать такие же по настроению музыкальные треки, чтобы облегчить состояние. А кто-то, наоборот, стремится к чему-то более «драйвовому», ведь это заряжает энергией. А ещё музыка умеет исцелять.

ИНЬ
Расслабление и успокоение

Как быстро привести в порядок нервы, отдохнуть в конце тяжёлого рабочего дня? Включите лёгкую расслабляющую музыку. Она оказывает целительное воздействие на любого человека – вне зависимости от того, сколько ему лет.
Как это работает? Релаксирующая музыка вызывает в памяти умиротворяющие ассоциации и погружает в приятные мысли, отвлекая от раздражителей, успокаивает сердцебиение, благоприятно влияет на мозговые волны и ритмы тела (поэтому её и включают часто перед сном). Для усиления эффекта можно напевать в такт мелодии – это создаёт ощущение защищённости, которое человек испытывал в детстве, когда мама или папа исполняли колыбельные. Главное, выбрать музыку, соответствующую текущему настроению.

Классика
Лучшие варианты – «Лунная соната» и «Симфония ля-минор» Бетховена, а также произведения Баха, «Колыбельная» Брамса, Дебюсси «Лунный свет», «Баркарола» и «Кантата № 2» Чайковского.

Повторяющиеся мелодии
Желательно включать перед сном. Они не смогут надоесть, зато помогут скорее «перейти в спящий режим».

Музыка без слов
Слова могут отвлекать, поэтому для работы, особенно связанной с созданием или проверкой письменных документов (статей, рефератов, домашнего задания и т. д.), лучше подобрать плейлист без текста. Например, с инструментальными произведениями. Звуки арфы способствуют снижению стресса и напряжения, трубы и флейты – настраивают на позитив.

Симфонические произведения
Дисгармоничные переходы от одной музыкальной дорожки к другой могут вызвать тревогу и прогнать сон, поэтому, чтобы получить устойчивый расслабляющий эффект, лучше всего выбирать симфонические композиции, которые образуются из длинных и перекликающихся по содержанию отрывков.

Важно
Для сна можно также выбрать музыку, вызывающую счастливые воспоминаниями или ассоциации с местами, где вы чувствовали себя в безопасности. Такие мелодии активизируют ощущение гармонии, предшествующее спокойному засыпанию.
 
Шум воды
Фоновый шум волн, дождя или леса способствует глубокому расслаблению и сну. Можно скачать композиции, которые длятся несколько часов, настроить звук и наслаждаться.

Советы педагогу
Расслабляющая музыка – отличный помощник для возвращения самообладания и спокойствия после выматывающего урока или беседы с родителями, особенно если сочетать прослушивание с мудрами или техникой дыхания. Примите удобное положение, включите аудиозапись (лучше слушать в наушниках), закройте глаза, отрешаясь от окружающего мира, и начинайте размеренно дышать: глубокий вдох через нос и такой же глубокий выдох через рот. Можно визуализировать, как с каждым выдохом вас покидает негатив: раздражение, обида, утомление и т. д.
 
ЯН
Подъём и энергия

Положительный эффект могут оказывать не только успокаивающие, но и бодрые музыкальные произведения. После первых мы склонны к раздумьям, рефлексии, вторые – настраивают на творческий подъём, влияют на гибкость мышления и настойчивость. Группа учёных из Нидерландов пришла к выводу, что прослушивание жизнерадостной, весёлой музыки благоприятно воздействует на часть мозга, отвечающую за креативное мышление.
Бодрые произведения отвлекают от боли, мышечной усталости, улучшают выработку эндорфинов, а следовательно, и эмоциональный фон. А некоторые композиции (с определённым количеством «битов» – ударов в минуту) могут даже повысить скорость движения! Поэтому бодрая энергичная музыка оптимальна для занятий физкультурой и спортом.

Внимание на темп
Темп рассчитывается по количеству битов. Более динамичная мелодия та, в которой больше ударов.
•    70–128 ВРМ – идеально для спокойного занятия, так как позволяет лучше сосредоточиться и расслабиться. Подойдёт для пилатеса, растяжки, йоги или отдыха после комплекса упражнений.
•    129–132 ВРМ – оптимально для общеукрепляющих тренировок, к которым относятся упражнения на развитие координации, гибкости, выносливости и энергичности. Приседания, отжимания, потягивания и т. д.
•    133–140 ВРМ – темп, подходящий для танцевальных занятий или степ-тренировки. Ускоряет кровообращение и помогает быстрее сжигать лишние калории.
•    141–190 ВРМ – идеально для бега, кардио- и круговых ТРХ-тренировок.

Рок-музыка и спорт
Хард-рок способствует росту мышечной массы. Для силовых программ подходит тяжёлый металл. Но для максимального эффекта недостаточно просто прослушивать треки. Нужно создать плейлист, в котором будут однотипные хиты (схожие как по темпу, так и по настроению). Кроме того, рок-музыка помогает снизить болевой порог, поэтому её рекомендуют использовать бодибилдерам.

Важно
После интенсивной и тяжёлой тренировки полезно включать классическую музыку. Например, «Шестую симфонию» (третью часть) Чайковского, «Увертюру Эгмонт» Бетховена или «Прелюдию № 1» Шопена. Это поможет успокоить сердцебиение и расслабиться после насыщенного занятия.
 
Как составить плейлист для тренировки?
1.    Выбирайте треки, которые действительно нравятся. Иначе периодически будет появляться желание прервать занятие и переключить неинтересную/неприятную композицию.
2.    Расположите аудиозаписи в последовательности, в которой энергичность будет расти. Это послужит дополнительной мотивацией, если человек устанет.
3.    Приучите себя слушать «спортивный плейлист» только во время тренировки. Это сформирует условный рефлекс, и организм при звуках знакомых мелодий будет готов к физическим нагрузкам.

Советы педагогам
Музыкальное сопровождение занятий физкультурой значительно повышает их качество и привлекательность для учащихся. Можно предварительно провести среди ребят опрос, какая музыка им больше по душе, или собрать их любимые композиции.  

СОФЬЯ БАЖЕНОВА