Здоровое сердце
Сердечно-сосудистые заболевания, или болезни системы кровообращения, стали своеобразной визитной карточкой наших дней. Эти болезни лидируют в печальном списке причин смертности жителей ведущих экономически развитых мировых держав. К сожалению, Республика Беларусь не исключение. Данные болезни возглавили рейтинг главных причин инвалидности наших соотечественников.
Факторов, влияющих на развитие заболеваний, немало. Избыточный вес, малоподвижный образ жизни, злоупотребление алкоголем и табакокурением, безалаберное отношение к своему здоровью... И главное – нежелание что-либо менять в своей жизни.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения выяснили, что переход к правильному питанию, активные занятия физкультурой, отказ от вредных привычек, контроль давления способны снизить смертность. По мнению учёных, здоровый образ жизни – наиболее эффективный способ профилактики этой напасти.
Правильно питайтесь
• Регулярное питание. Ежедневно необходимо не менее четырёх приёмов пищи.
• Сократите потребление соли. Согласно данным, полученным в ходе многочисленных исследований, при уменьшении употребления этого продукта опасность инфаркта миокарда и иных сердечно-сосудистых заболеваний сокращается на 25 %.
• Разнообразная еда. Следите, чтобы вы не испытывали недостатка в овощах и фруктах – употребляйте не менее 400 г варёных или свежих овощей в день.
• Не забывайте о пользе умеренного потребления нежирных молочных продуктов – обезжиренного йогурта, нежирных сортов сыра, творога и др.
• Употребляйте домашнюю птицу без кожицы, нежирные сорта мяса, рыбу. Предпочтение отдавайте рыбе северных морей, содержащей омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: скумбрии, палтусу, сельди, сардинам, макрели, тунцу, лососю. Установлено, что при употреблении рыбы от двух до четырёх раз в неделю вероятность развития ишемической болезни сердца снижается на 25–30 %.
• Сбалансируйте ежедневный рацион. Необходимо оптимальное соотношение между белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами. При этом важно учитывать особенности пола, возрастные потребности организма, климат, в котором живете, и другие факторы.
• Общее содержание жиров в рационе должно составлять 30 %. Из них насыщенных жиров не более 1/3. Холестерина не более 250 мг в день.
• Следует сократить потребление жирных сортов мяса, сала, сметаны, колбасы, сливочного масла, сосисок, всех субпродуктов, яичного желтка – не более 2–3 яиц в неделю, жирного сыра, рыбной икры, креветок, кальмара. Эти продукты в большом количестве содержат холестерин и насыщенные жиры.
• Включите в ежедневное меню оливковое масло. Однако не следует забывать, что это 100 % жир, поэтому ограничьте потребление до 1 чайной ложки в день.
• Увеличьте потребление продуктов растительного происхождения, способных выводить из организма холестерин: груши, яблоки, апельсины, сливы, абрикосы, персики, малину, клубнику, чернику, чёрную смородину, цветную капусту, брокколи, зелёную фасоль, горох, чечевицу, фасоль, морковь, свёклу.
• Увеличьте употребление продуктов, содержащих калий и магний: морской капусты, изюма, свёклы, абрикосов, кабачков, тыквы, гречки.
Следите за своим весом
Избыточная масса тела увеличивает опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, которая влечёт за собой атеросклероз.
Для оценки своего веса используйте простую формулу определения индекса массы тела:
ВЕС (кг) / РОСТ (м)2 = индекс массы тела
Если индекс массы тела меньше 25 – масса тела находится в пределах нормы. Если больше 28 у женщин и 30 у мужчин – можно говорить об ожирении.
Эти рекомендации следует соблюдать неукоснительно. Овчинка стоит выделки. Услышьте своё сердце! Помогите ему быть здоровым!
НАТАЛИЯ ЧЕРНЯВСКАЯ, врач-гигиенист санитарно-эпидемиологического
отдела Центра гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска
