В объятиях Морфея

Сон, сладкий сон… Если он здоровый и полноценный, человек за ночь успевает набраться сил для активной дневной жизнедеятельности. Скверный ночной отдых либо его отсутствие негативно сказываются на работе организма. О том, как правильно готовиться ко сну и к чему может привести его дефицит, рассказал врач-невролог высшей квалификационной категории, сомнолог Центра здорового сна Алексей Малков.

– Алексей Борисович, кто такой сомнолог и с какими проблемами к нему стоит обращаться?

– Сомнолог занимается диагностикой, лечением и профилактикой различных нарушений сна. Последнее и есть основная проблема, с которой к нему приходят. Может проявляться по-разному. Однако чаще всего – это диссомния (нарушение засыпания), которая может быть интрасомнической (когда человек просыпается в течение сна) и пресомнической (не может уснуть). Обращаются со снохождением, ночной головной болью, внезапными пробуждениями и, конечно, синдромом апноэ (храпом), которым страдают порядка 50 % моих пациентов.

– Скажите, сколько человек может прожить без сна?

– Рекорд, зафиксированный Книгой рекордов Гиннеса, – 11 дней. Однако через 3 дня из-за полного его отсутствия появляются психически невозобновимые нарушения, которые очень сильно влияют на организм.

– Как они проявляются?

– Есть стадии быстрого и медленного сна. В каждой возникают определённые процессы. Где-то восстановление функций организма, где-то отдых, где-то обработка полученной информации. Во сне вырабатываются гормоны, которые влияют на бодрствование. Отсутствие отдыха в течение одной ночи может вызвать нарушение координации, ухудшение восприятия информации и снижение социальной адаптации. Человек становится дезориентированным и мучается головной болью.

Когда пациент не спит длительное время, эти явления становятся постоянными и вызывают различные социальные нарушения. Например, не позволяют полноценно работать. Возникают психические и психологические расстройства.

– Сколько в таком случае необходимо спать взрослым и детям?

– По данным европейской ассоциации сна, для взрослого человека норма – 6,5–8 часов. Грудным детям, как правило, надо спать 14–16 часов. В 6 лет норма уже – 9,5–10 часов с дневным сном (после 7 лет он уже не нужен). С 13 до 16 лет – 6–8,5 часов. Ночной сон составляет 9 часов.

– Правда ли, что с возрастом можно превратиться из жаворонка в сову?

– Да. Всё это регулируется гормональным фоном и ритмом выработки мелатонина (гормона сна). Поэтому даже смена часовых поясов может перестроить человека с одного типа на другой. Например, после отдыха в другой стране или из-за работы. Бывает, мы регулируем ритм засыпания: отодвигаем или сдвигаем его в зависимости от нужд пациента.

– А как это происходит в стенах центра?

– Изначально люди проходят полисомнографию – обследование, которое позволяет оценить работу организма во время сна и фиксирует различные патологические изменения. После проводится гипнограмма, показывающая момент засыпания и пробуждения, дыхание во сне, был ли храп и др. Строится общая картина сна, на основе которой подбираются (с учётом всех особенностей человека) препараты.

– Говорят, что на левом боку вредно спать из-за нагрузки на сердце. Действительно ли это так?

– Если человек здоров, спать можно на любом боку. Существуют, конечно, позы, которые нежелательны, например на животе. В таком положении оказывается слишком сильное давление на лёгкие, что может привести к затруднению дыхания. Кроме того, нагружается шея вследствие постоянных поворотов.

На левом боку не рекомендуется спать только при наличии проблем с сердцем, а на правом – с желудочно-кишечным трактом. На спине запрещено спать людям с заболеваниями лёгких. Однако сомнолог может помочь выработать наиболее подходящую позу.

– Влияет ли питание на качество сна?

– Конечно. Ни для кого не секрет, что вечерние переедания, особенно ночные, – плохо отражаются на организме. На качество сна может даже повлиять умеренный ужин. Поэтому вечером необходимо есть молочные продукты и орехи. Они способствуют выработке мелатонина. При этом на ужин должно приходится 25 % от всего рациона.

– А как сон влияет на похудение?

– Если человек мало спит, нарушается обмен веществ. Например, при апноэ может возникнуть десатурация (падение насыщения крови кислородом). Мозг решает, что организм голодает и повышает выработку эстрогена. В итоге человек полнеет. Как только люди излечивают апноэ, начинают худеть, т.к. восстанавливаются все обменные процессы.

– Как правильно готовиться ко сну?

– За 3 часа до сна исключите приём пищи, за час до него отложите в сторону гаджеты. Если вечером вы смотрите телевизор, то обязательно в комнате со светом. Если же без него, то убрав контраст на экране. Кора головного мозга не должна перевозбуждаться.

– А если человек засыпает только перед телевизором или слушая музыку?

– Если ему так удобнее, не мучают кошмары, то можно. Однако со временем это приведёт к сбою биоритмов.

– Есть ли способы, позволяющие быстро уснуть?

– Если человек здоров, проблем с засыпанием возникать не должно. Он лёг и уснул. Если же не получается, практикуйте монотонную разгрузку мозга – счёт овец, чтение книги. Также можете выпить перед сном стакан молока.

– А отсыпаться не вредно? Можно ли это делать на выходных?

– Это и не вредно, и не полезно. Сон должен быть регулярным. Ложиться спать и просыпаться необходимо в одно и то же время. Добиться этого поможет биоритм, сформированный за 66 дней. Это научно доказано. Отсыпаться на выходных можно, однако при условии, что на следующую ночь будет привычный образ сна.

– Можно ли компенсировать недосып днём?

– Дневной сон взрослым не показан. Однако есть методика прерывистого сна. Если человеку надо много работать, он может днём поспать час, отодвинув выработку гормона, стимулирующего сон, на более позднее время. Например, Александр Македонский спал по 5 минут раз в 3–4 часа, удлиняя количество дневного времени.

Однако данной методикой надо очень хорошо владеть, поскольку один час дневного сна уменьшает ночной на 3–4 часа. Поэтому часто спящие днём пожилые люди приходят с жалобами на то, что они не спят ночью. Убираем «тихий час», и они начинают спать нормально.

– Почему люди храпят и чем опасен храп?

– Храп возникает при нарушении проведения воздуха через верхние дыхательные пути. В этот момент он цепляется за различные структуры в них, поэтому возникают турбулентные движения в ротовой и носовой полости, порождающие неприятный звук.

Храп может быть осложнённым и нет. Первый возникает при наборе веса, курении или злоупотреблении алкоголем. Он может привести к синдрому обструктивного апноэ, во время которого снижается амплитуда дыхания либо оно и вовсе останавливается. Головной мозг и сердце не получают кислород, поэтому со временем развиваются сердечно-сосудистые заболевания и повышается риск смерти во сне. Ежедневно по всему миру из-за него умирает 40 тыс. людей.

Неосложнённый храп чаще всего связан с позой сна. Для избавления от него достаточно научиться принимать правильное положение.

– Может ли храп быть вызван кошмарами?

– Скорее наоборот. Из-за десатурации при храпе и как следствие наличия хронической гипоксии (кислородного голодания) пациентам может сниться что-то страшное и неприятное.

– О чём свидетельствуют дурные сны?

– Сны – отражение нашей психики, бессознательного. Кошмары связаны с перевозбуждением коры головного мозга и патологическими явлениями в прошлом, провоцирует их и дневная тревога. Поэтому так важно расслабляться перед сном. Однако, если человек просыпается в медленную фазу, сны он не запоминает.

– Почему возникает бессонница и как с ней бороться?

– Факторов очень много. В основном они психоэмоционального характера. Однако также могут возникнуть из-за зависимости от снотворных препаратов и гормональных проблем. Истинную причину помогает установить сомнолог.

– Должен ли насторожить, наоборот, частый, длительный сон?

– Он может свидетельствовать о патологических изменениях, чаще всего сосудистого характера либо вызванных стрессом. В любом случае стоит незамедлительно обратиться к врачу.

– А из-за чего некоторые просыпаются уставшими?

– Здесь всё индивидуально. Причин может быть множество. Например, есть диагноз «неудовлетворённый сон». В большинстве случаев он скрывает заболевания, протекающие во сне. Самое простое – апноэ и сон в поверхностной фазе. Всё это требует лечения и чем быстрее, тем лучше. Поэтому не стоит ссылаться на мысли о том, что отоспитесь завтра. Человек треть жизни проводит во сне. Проблемы надо решать незамедлительно.

– Иногда люди без рекомендаций врача покупают снотворное. Допустимо ли это?

– Скорее речь идёт о седативных средствах, которые без труда можно приобрести в любой аптеке. Это препараты наподобие валерианы, пустырника, мяты. Они лишь успокаивают нервную систему, способствуя засыпанию. Истинные же снотворные можно купить исключительно по рецепту врача. Уже через 14 дней непрерывного применения они способны вызвать фармакологическую зависимость. Поэтому с ними необходимо быть крайне осторожными. Есть люди, которые сидят на них годами, т.к. употребляют больше положенного срока. А после обращаются к нам, чтобы «спрыгнуть» с этих препаратов. Как видите, всё достаточно серьёзно.

– А можно ли улучшить сон без похода к врачу? Что бы вы пожелали нашим читателям?

– Исключите стресс, хорошо питайтесь, спите сладко. И помните, что если у вас есть какие-либо проблемы, будь то дома или на работе, они все решаемы. Не бойтесь обращаться к врачу в случае проблем со здоровьем. Ведь чем раньше вам окажут помощь, тем лучше.