Тренируемся дома

Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.

Анджело Моссо

Весна – прекрасная пора. Природа просыпается после зимней спячки и вступает в активную фазу. Весна 2020 не стала исключением, но для многих она запомнится не в самых ярких красках. Пандемия, страшные сводки новостей, карантинные меры, вынужденная самоизоляция...

О правилах соблюдения личной гигиены в последнее время узнал каждый. А как чувствовать себя комфортно без привычного посещения спортивного зала и вкусных блюд из любимого кафе? О том, как совместить необходимое с полезным, оставаясь дома, да ещё сделать это приятным, мы расскажем в этой статье.

Итак, человечество столкнулось с пандемией, заставившей всех говорить о себе. По всей планете люди, сплотились в единой борьбе с этой напастью. Кто-то на передовой, как медики. А кто-то в тылу, отвечая за жизнь своей семьи.

Но как бы устрашающе ни звучали сводки с экранов телевизоров и в новостных лентах ведущих информационных агентств, жизнь продолжается. И коль уж мы не в состоянии в одиночку победить страшные вирусы, то помочь своему организму быть здоровым, не просто можем, но и обязаны!

Многие в эти дни вынужденно остались дома. Для кого-то это повод поваляться на диване и настоящая благодать. Для кого-то – сущее мучение. Особенно тяжело тем, кто привык активно заниматься спортом, да и просто живёт по принципу «движение – это жизнь».

Рекомендации детям и взрослым

Вячеслав Тарасевич – профессиональный фитнесс-тренер, чемпион и призёр многочисленных соревнований по бодибилдингу:

– Самоизоляция – не значит сидеть дома и смотреть новости и сериалы. Появившееся время можно использовать на то, что хотели, но не успевали раньше. Не ищите отговорки, мол, вы не можете заниматься спортом, потому что вынуждены находиться дома. Человек, который хочет, ищет возможности. При отсутствии желания он находит причины.

Жизнь в самоизоляции без физических упражнений и правильного питания – прямой путь не только к набору лишнего веса, но и к другим проблемам со здоровьем, а также к снижению иммунитета.

Правильное питание – это вовсе не строгая диета и ограничения. Это прежде всего полноценный рацион. В нём должны присутствовать как животные источники белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так и углеводы. Например, фрукты, крупы, овощи.

Не стоит исключать жиры, они очень важны для здоровья и иммунитета. В нашем рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием растительных жиров: различные масла, авокадо, орехи.

Постарайтесь поменьше употреблять продукты с высоким содержанием сахара и трансжирами, которыми изобилуют прилавки магазинов. Нередко их можно увидеть и на стендах «здорового питания». Обращайте внимание на состав продуктов, которыми наполняете свою корзину, особенно это важно в выборе пищи для ребёнка. И не забывайте о качестве!

Зачастую человеку очень сложно правильно сбалансировать приём белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. Поэтому не стоит недооценивать пищевые добавки, если чувствуете, что ваше питание не идеально. При отсутствии аллергических реакций или иных индивидуально непереносимых симптомов можно подобрать любой витаминный комплекс. Например, в сезон авитаминоза можно принимать витаминно-минеральный комплекс для поддержания иммунитета и здоровья. Стоит также обратить внимание на такие витамины, как С и Д, омега-3. Их можно найти в ближайшей аптеке.

Учёными доказано благотворное влияние на организм физической активности. Во время занятий спортом вырабатывается антиоксидант, который защищает организм от различных инфекций. Регулярные упражнения и тренировки также позволяют уменьшить опасность заражения. Поэтому необходимо заниматься для повышения иммунитета и укрепления здоровья.

Если у вас нет никакого спортинвентаря дома, можно выполнять упражнения с собственным весом. На замену гантелей вполне сгодятся небольшие пластиковые бутылки с водой. Ну и не будем забывать, что многие упражнения можно делать в паре с членами семьи. А с участием детей у вас получится весёлый и полезный досуг!

Рекомендации для пожилых

Замечательно, когда есть желание, а главное, силы для физической активности. Но что делать людям, у которых в силу возраста или хронических проблем со здоровьем, нет возможности отжиматься или прыгать на скакалке? Старшее поколение оказалось в наименее защищённых условиях. Отсутствие минимальной физической нагрузки приводит к ухудшению самочувствия и настроения. А ведь именно хорошее настроение выступает главным генератором крепкого здоровья.

Прежде всего, не падайте духом. Страх вырабатывает гормон кортизол, который пагубно влияет на организм и иммунитет. Отвлекитесь от просмотра телевизора и пугающих новостей. Если у вас есть возможность обособленного выхода на улицу – не оставайтесь дома! При соблюдении всех необходимых мер безопасности старайтесь чаще бывать на свежем воздухе: 30-минутная прогулка на солнце зарядит организм новыми силами и придаст оптимизма. Если такой возможности нет, чаще проветривайте помещения.

Не пренебрегайте приёмом витаминов и комплексных добавок для укрепления иммунитета. Добавьте в свой рацион больше свежих фруктов и овощей. Старайтесь пить достаточно чистой воды и согревающие напитки в прохладное время.

Отказ от вредных привычек, даже на короткое время, помогает восстановить и запустить регенеративные процессы в организме.

Ну и, конечно же, занимайтесь гимнастикой! Упражнения помогают людям среднего и старшего возраста адаптировать организм к повседневным нагрузкам, настроить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить опорно-двигательный аппарат, а также нервно-мышечную систему. Все упражнения и занятия можно выполнять дома.

Базовый комплекс упражнений для детей и взрослых от Вячеслава Тарасевича

Все упражнения выполняйте в комфортном для себя положении и только в хорошем самочувствии (без какого-либо дискомфорта в суставах или мышцах). Помещение должно хорошо проветриваться.

Цель домашних тренировок – не накачать мышцы, а поддерживать форму и здоровье.

1. Элементарная разминка как на уроках физкультуры в школе (5–10 минут).

2. Приседания. Мужчины могут их выполнять, посадив детей или жену на плечи (3–5 подходов по 15–20 раз).

3. Выпады вперёд (3 подхода по 10–15 раз).

4. Наклоны вперёд – ноги на ширине плеч. Можно выполнять с отягощениями в руках (3 подхода по 10–15 раз).

5. Махи ног в стороны с короткой фиксацией в точке максимального напряжения (3 подхода по 20–25 раз).

6. Отжимания. На коленях – для женщин (3 подхода по 10–15 раз), с упора лёжа, в том числе с различной постановкой рук от широкой к узкой – для мужчин (3–4 подхода по 20–25 раз).

7. Сгибание рук в локтях с отягощениями, стоя (3–5 подходов по 10–15 раз).

8. Разгибание рук в локтях с отягощениями из-за головы, стоя или сидя на стуле (3–5 подходов по 10–15 раз).

9. Махи рук в стороны с отягощениями, стоя или сидя на стуле (3–5 подходов по 10–15 раз).

10. Планка – упражнение на мышцы пресса (30–60 секунд).

11. Подъём ног в прямом положении, лёжа на полу (3 подхода по 10–15 раз). 12. Кардиотренировка – при отсутствии дома беговой дорожки или другого подобного спортивного инвентаря можно обойтись скакалкой: 10–15 минут прыжков с лёгкостью заменят пробежку.

Лечебная физкультура для пожилых

1. Стабилизация дыхания и сердечного ритма. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Делаем глубокий вдох через нос и поднимаем руки – выдыхаем ртом, руки опускаем. Почувствуйте, как работает грудная клетка и верхний плечевой пояс (5–10 вдохов и выдохов).

2. Вращение головой. Исходное положение (И.п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем наклонять голову вправо, влево, вперёд, назад. Плавно вращаем головой с небольшой амплитудой (3–5 вращений в разные стороны).

3. Вращение плечами. И.п. – руки согнуты к плечам. Плавно вращаем плечевыми суставами вперёд и назад (3–5 вращений вперёд и назад по 5 повторений).

4. Махи руками. И.п. – руки расслаблено опущены вдоль тела. Начинаем

делать максимально амплитудные вращения руками в плечах: спокойными движениями, напоминающими гребки на воде, вперёд и назад (по 5–7 вращений каждой рукой).

5. Разгибание рук. И.п. – руки с отягощениями (небольшие бутылочки с водой или гантели не больше 1 кг) согнуты в локтях, кисти на уровне плеч. Попеременно разгибаем руки (скорость подбирается индивидуально). Движения напоминают боксёрские удары (3–4 подхода). Упражнение выполняется интервально: 15 секунд тренировки и 15 секунд отдыха.

6. Круговые вращения тазом. И.п. – руки на поясе. Начинаем выполнять движения тазом по кругу. Амплитуда подбирается индивидуально, исходя из возможностей и ощущений (5–7 вращений в разные стороны).

7. Круговые вращения коленями. И.п. – руки на коленях. Слегка присядьте, спина должна оставаться ровной. Амплитудно сводим и разводим колени (3–5 повторений).

8. Наклоны вперёд. И.п. – ноги шире плеч, руки опущены вдоль тела. Тянемся к каждой ноге пружинистыми наклонами (по 2 к каждой). Возвращаемся в и.п. и немного прогибаемся назад (4–6 повторений на каждую ногу).

9. Наклоны в сторону. И.п. – ноги шире плеч, в руках утяжеления. Наклоняемся в стороны, при этом руку, противоположную наклону, заводим сверху за голову (2 пружинистых наклона в каждую сторону, 5–7 повторений).

9. Махи ногами сидя на стуле. Сядьте удобно на стул, возьмитесь за его край вдоль ног. Поочередно поднимайте вытянутые прямые ноги перед собой. Потом попеременно сводите и разводите их в стороны крест-накрест (5–7 повторений).

10. Приседания с опорой. И.п. – становимся боком к спинке стула. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Одной рукой придерживаемся за стул и медленно приседаем, опускаясь до комфортного сгибания в коленях (10–15 раз, затем меняем руку для опоры).

После гимнастических занятий примите удобное положение для релаксации. Восстановите дыхание и постарайтесь расслабить все задействованные группы мышц. Также полезно принять контрастный душ.

Важно

Тренировка для людей старше 70 лет не должна превышать 30 минут.

Известный французский писатель Ромен Роллан как-то сказал, «Здоровье так же заразительно, как и болезнь». Не забывайте об этом, и всё у вас всегда будет хорошо!

ИГОРЬ БОРОВИК, массажист-реабилитолог, мастер телесных практик студии йоги «Намасте»