Тренируем равновесие

В прошлом году мы уже писали про лечебную физкультуру и её оздоровительную функцию для нашего организма. На этот раз речь пойдёт о развитии такой важной координационной способности человека, как равновесие. Зачем оно дано нам природой, почему и как его необходимо развивать?

Чувство равновесия (баланса) – это способность ощущать местоположение тела в пространстве относительно земли. А обеспечивает всё это вестибулярный аппарат, состоящий из двух парных органов, расположенных во внутреннем ухе в виде трёх полукруглых каналов. Каналы заполнены жидкостью, а на их внутренних стенках находятся чуткие клетки с волосками. Человек наклоняет голову, жидкость перетекает, волоски колеблются, клетки фиксируют изменения и передают в головной мозг, где сигналы анализируются. И тело получает приказ сделать то или иное движение для возвращения в вертикальное положение.

Простейшее расстройство равновесия – морская болезнь, иначе укачивание, возникающее при непрерывных рывках вверх-вниз при езде в скоростном лифте, катании на аттракционах, сильной тряске в транспорте, авиаперелётах.

Причины ухудшения и потери равновесия:
•    слабый вестибулярный аппарат
•    повреждения мозжечка;
•    опухоли головного мозга;
•    инсульты;
•    нарушение мозгового кровообращения;
•    черепно-мозговые травмы;
•    воспаление нервных структур;
•    системные заболевания (гипертония, рассеянный склероз, гипотиреоз);
•    злоупотребление алкоголем и психотропными веществами;
•    возрастные изменения.

Зачем развивать чувство баланса
Чаще всего в проблемах с равновесием виноват именно слабый вестибулярный аппарат, поэтому его надо тренировать. Например, катаясь на качелях. Кроме того, развитие баланса:
1) минимизирует получение травм. Хорошо развитое чувство равновесия позволяет избежать падения, если человек оступился, поскользнулся или решил научиться кататься на коньках, роликах, велосипеде;
2) открывает доступ к сложным движениям. Отличный баланс упрощает освоение сёрфинга, катания на сноуборде, облегчает выполнение гимнастических и тяжелоатлетических движений повышенной сложности и др.;
3) обращает вспять возрастные изменения. С возрастом чувство равновесия ухудшается. Старики чаще получают травмы, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости. Тренировки помогут снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.

Комплекс статико-динамических упражнений для развития равновесия
Гимнастика должна проводиться в хорошо проветренном помещении. Форма одежды – спортивная, не стесняющая движений. В качестве опоры подойдут стена, стул, стол.
Постепенно увеличивайте время выполнения и количество повторов упражнений. Главное, не переусердствовать. Цель лечебной физкультуры – плавное восстановление и укрепление организма, а не сдача нормативов для Книги рекордов Гиннесса. При любом дискомфорте (головокружении, тошноте, неприятных ощущениях в суставах и т. д.), возникшем во время выполнения гимнастического комплекса, занятие должно быть прекращено.
1.    Исходное положение (и. п.) – ноги вместе, руки на опоре. Стоять с закрытыми глазами, удерживая равновесие, 1 минуту.
2.    И. п. – стопы на одной линии, пятка правой ноги прижата к носку левой, руки на опоре. Удерживать равновесие, меняя ноги местами, по 1 минуте. Время можно постепенно увеличивать.
3.    И. п. – стопы на одной линии, пятка правой ноги прижата к носку левой, руки на опоре. 1 – удерживая равновесие, вытянуть руки и развести в стороны, 2 – кисти к плечам, 3 – руки на пояс, 4 – вернуться в и. п. Повторить 5–7 раз.
4.    И. п. – ноги на ширине плеч, руки на опоре. Покачиваться, перенося вес тела с правой ноги на левую. Повторить 5–7 раз.
5.    И. п. – ноги вместе, руки на опоре. 1 – поставить правую ногу на стул (гимнастическую скамейку), 2 – вернуться в и. п., 3 – поставить левую ногу, 4 – вернуться в и. п. Повторить 5–7 раз каждой ногой.
6.    И. п. – ноги вместе, руки на опоре. 1 – встать на носки, 2 – опуститься на пятки. Повторить 10–12 раз.
7.    И. п. – ноги на ширине плеч, руки на опоре. 1 – одновременно поднять левую руку над головой и отвести правую ногу назад, приподняв над полом, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8–10 раз, меняя ногу-руку.
8.    И. п. – ноги вместе, руки на опоре. 1 – поднять правую ногу и завести стопу под колено левой. Удерживать равновесие 1 минуту, 2 – вернуться в и. п., 3 – поднять левую ногу и завести стопу под колено правой. Удерживать равновесие 1 минуту. Повторить 5–7 раз.
9.    И. п. – ноги на ширине плеч, руки на опоре. 1 – наклон вперёд, 2 – вернуться в и. п., 3 – наклон вправо, 4 – вернуться в и. п., 5 – наклон влево, 6 – вернуться в и. п. Удерживать равновесие 30 секунд в каждом положении.
10.    И. п. – спиной к опоре, ноги на ширине плеч, руки на опоре. 1 – выпад вперёд правой ногой, 2 – возвращаясь в и. п., удерживать ногу на весу 30 секунд, 3 – выпад левой ногой, 4 – возвращаясь в и. п., удерживать ногу на весу 30 секунд. Повторить 5–7 раз.
11.    И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены, плечи прижаты к опоре (надо отойти от неё на шаг). 1 – оттолкнуться плечами от опоры и постараться поймать равновесие, 2 – вернуться в и. п. Повторить 5–7 раз.
12.    И. п. – ноги вместе, руки опущены. Делать повороты на месте вправо и влево. Выполнять в течение 10–30 секунд.

Упражнения после интенсивных занятий
Каждое задание выполняется в течение 1 минуты.
1.    Спокойная ходьба, дыхание размеренное.
2.    Ходьба на носках с поднятыми руками (ладони развёрнуты внутрь), дыхание размеренное.
3.    Ходьба на пятках с руками, разведёнными в стороны (лопатки должны соединиться), дыхание размеренное.
4.    Ходьба на наружной и внутренней поверхности ступни, дыхание размеренное.
5.    Ходьба рывками: пальцы сцеплены в замок перед грудью. 1 – глубокий вдох, 2 – рывок в сторону – выдох.
6.    Ходьба с наклонами: и. п. – руки на пояс, 1 – прогнуться – вдох, 2 – наклон к ноге, руки должны коснуться пола – выдох, 3 – вернуться в и. п. Повторить на каждый шаг.
7.    Ходьба с круговыми движениями прямыми руками.
8.    Ходьба с поднятием рук: 1 – руки вверх – вдох, 2 – кисти к плечам – выдох.
9.    Ходьба с рывками рук в стороны: 1 – вытянуть руки перед грудью – вдох, 2 – рывок руками в стороны – выдох.
10.    Ходьба с приседаниями: 1 – поднять руки – вдох, 2 – присесть, обхватив колени руками, – выдох.
11.    Ходьба с поворотами: 1 – руки на поясе – вдох, 2 – повороты в стороны – выдох.
12.    Прыжки: ноги врозь, руки в стороны. Повторить 15 раз.
13.    Спокойная ходьба. Выполнять 5 минут.
14.    Ходьба: 1 – руки вверх – вдох, 2 – наклоны вперёд, руки расслабленно опустить и поболтать – выдох.

Если решили самостоятельно практиковать данные упражнения в домашних условиях, то обратитесь за консультацией к инструктору лечебной физкультуры или к своему лечащему врачу (при наличии хронических заболеваний и функциональных ограничений).

ИГОРЬ БОРОВИК, массажист-реабилитолог, мастер телесных практик студии йоги «Намасте»