С заботой о микробиоте

Во время новогодних праздников у большинства семей на столе преобладают высококалорийные рафинированные (лишённые пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ), жирные, жареные и маринованные блюда. Однако длительное употребление их в пищу приводит к дисбалансу микрофлоры организма и серьёзным проблемам со здоровьем.

Когда мы вводим в интернете в поисковик запрос о питании после праздников, то преобладают ответы с диетой для снижения набранных лишних килограммов. А вот о том, как меняется видовой состав микробиоты за столь длительное время совершенно нерационального, но такого вкусного питания, практически ничего нет. Люди до сих пор мало информированы, что именно бактерии, населяющие наш организм, во многом определяют пищевое поведение. Поэтому набор лишнего веса может быть обусловлен и нарушением баланса микробиоты.

Наша справка
Микробиом – это микроорганизмы, их гены и молекулы межклеточного взаимодействия. Микробиом является одной из составных частей общей гомеостатической системы (поддерживает баланс микросреды организма). Непосредственно сами микроорганизмы в микробиоме называют микробиотой. Учёные называют её новым органом (эндокринным, по мнению, некоторых исследователей).

Влияние на лишний вес
Был проведён ряд экспериментальных исследований на мышах с трансплантацией микробиоты животным с нормальной массой тела от мышей, генетически предрасположенных к ожирению. Количество жира в организме реципиентов быстро увеличилось. То есть фенотип (совокупность внешних и внутренних признаков организма, приобретённых в процессе индивидуального развития, прим. ред.) ожирения может «передаваться» в зависимости от состава донорской микробиоты. Ведутся исследования, направленные на выявление популяций микроорганизмов, которые, как предполагают, связаны с набором веса. Понимание в целом механизмов образования ожирения из-за нарушений в кишечной микробиоте позволит воздействовать на зарождение и развитие данной болезни.

Интересно
Нормальная микробиота организма человека колеблется по численности и содержит от 2,5 до 10 тысяч видов бактерий и до 70 тысяч штаммов, которые находятся на кожных покровах, в ротовой полости, желудочно-кишечном и урогенитальном трактах.
Количество клеток в человеческом организме составляет около 10 триллионов, у микробиоты – 100 триллионов. У человека 20 тысяч генов, у микробиоты – 20 миллионов.

Микробиота и желудочно-кишечный тракт
Микробиота каждого человека уникальна, поэтому нет двух одинаковых по её составу людей. К тому же она изменяется в течение жизни. Больше всего в нашем организме представителей кишечной микробиоты. Их биомасса у взрослого человека составляет около 2–3 кг. Кишечник заселяют бактерии, вирусы, грибы, дрожжи и простейшие.

Нарушение нормальной микробиоты кишечника может привести к ожирению, диабету, метаболическому синдрому, синдрому раздраженного кишечника, раку, неалкогольной жировой дистрофии печени, атеросклерозу и прочим заболеваниям. Поэтому важно уделять внимание внешним и внутренним факторам, обуславливающим болезнетворное изменение микрофлоры. К внешним относятся экологические (токсические частицы, загрязняющие воздух, и т. п.), профессиональные, санитарно-гигиенические, климатогеографические (даже сезон года) факторы. Также несут опасность бытовая химия, лекарственные препараты, недостаточная физическая активность, курение и стресс.

Внутренние факторы риска – это болезни (в основном органов желудочно-кишечного тракта); некоторые медицинские вмешательства, в особенности антибиотикотерапия; инфекционные и иммунные нарушения.

Восстановление микрофлоры
Диета формирует активность и состав микробиоты. Принципиальное значение имеет потребление вместе с пищей про- и пребиотиков. Пробиотики – живые микроорганизмы, обеспечивающие восстановление нормальной микробиоты. Естественные пробиотики, в отличие от искусственных, лучше усваиваются, не вызывают побочных эффектов и не разрушаются в желудке под действием кислой среды. Пребиотики – вещества, селективно стимулирующие рост и жизнедеятельность микробиоты кишечника.

К пребиотикам относят разные вещества: сахариды, пищевые волокна, антиоксиданты, ферменты, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты и т. д. Поэтому необходимо употреблять в пищу: ядра молодого ячменя, корень цикория, топинамбур, чеснок, лук. Пребиотиками богаты хлеб из муки грубого помола, бананы, особенно недозрелые, фасоль, горох, яблоки, смородина. Если потреблять много свежих или замороженных овощей, фруктов и ягод, то пищеварение быстро нормализуется.

Пробиотиками богаты мочёные яблоки и груши, чайный гриб, квас без пастеризации, кисломолочные продукты: кефир, йогурт, ряженка, творог, сыр и др. Также много этих полезных микроорганизмов в квашеной капусте, солёных огурцах и помидорах, однако консервирование должно быть без уксуса, который разрушает пробиотики.

Состав кишечной микробиоты зависит не только от генетических особенностей и состояния иммунной системы хозяина, но и от его пищевых предпочтений. Для лучшей приживаемости и размножения полезных микроорганизмов необходимо сочетать в рационе продукты, содержащие пробиотики, с пребиотиками. Поэтому пищу с про- и пребиотиками необходимо есть ежедневно. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Интересно

В последние годы всё чаще в научных кругах и популярной литературе звучит тема микробиома человека и его влияния на здоровье и внешность. Открытия посвящены как соматическому, так и психическому состоянию. Например, уже известны определённые механизмы и бактерии, участвующие в контроле тревожного или депрессивного поведения. Шанхайские учёные в 2019 году сделали вывод, что тревожность можно смягчить путём оптимизации состава кишечной микрофлоры. Анализировались данные 1503 человек. Причём наибольший эффект оказала диета, а не лекарственные формы пробиотиков.

Как показали исследования, трансформация микробиоты у мышей в ряде случаев вызывает депрессивные состояния. Грегуар Шевалье из института Пастера и его коллеги считают, что расстройства настроения у животных можно исправить, заселив кишечник бактериями, которых недостаточно в их микрофлоре.

ЕЛЕНА ШИНКЕВИЧ, ассистент кафедры гигиены детей и подростков БГМУ, кандидат биологических наук