Поставы – наследие славянской йоги

Мы уже знакомили наших читателей с наследием древних славян –Яргой. Рассказали об её истоках и общих функциях. Сегодня подробно поговорим о поставах – положениях тела старославянской йоги. Их выполнение не вызовет больших сложностей у начинающих, а также будет полезно и интересно любителям здорового образа жизни.

Йога учит нас исцелять то, что невозможно терпеть, и терпеть то, что невозможно исцелить.

В йогической философии, как и в философии Ярги, поставы – это не спортивные упражнения. Это специальные положения тела, благодаря которым душа, сознание, разум и тело человека приходят в гармонию. Происходит обновление и совершенствование всего организма, включая как физическое тело – явье, чары (чакры, энергетические центры), так и тонкие тела: Жарье, Навье, Клубье, Причинное, Колобье, Дивье, Правье, Дживу. Мы должны понимать, что Ярга – это процесс овладения собой, своим умом. Способность освободиться от беспокойных мыслей и тревог, от пагубных желаний и негативных моделей поведения. Благодаря этой внутренней самодисциплине, мы более целостно и объективно понимаем процессы, которые в нас происходят. А это помогает стать счастливыми, здоровыми, успешными. Быть хозяином над своими мыслями и эмоциями – значит, распоряжаться своей жизнью.

Каждую поставу следует выполнять спокойно и только в комфортном состоянии. Для начала выберите просторное, хорошо проветриваемое место. Отпустите мысли о насущных проблемах и заботах. Сосредоточьтесь на том, что делаете, и старайтесь удерживать внимание на протяжении всего времени занятий. Приведите дыхание в спокойное глубокое состояние. При выполнении практики не зажимайтесь, не делайте резких рывков. Будьте расслаблены, но сконцентрированы. Болезненных или дискомфортных ощущений быть не должно.

Велес (Тадасана)

Помогает найти и почувствовать баланс в теле, улучшает осанку.
Встаньте прямо, стопы вместе. Распрямите колени и бёдра. Не напрягайте мышцы живота и ягодиц. Распрямите плечи и отведите назад. Руки вдоль тела. Держите голову прямо, не опускайте и не задирайте подбородок. Выпрямитесь и представьте, что вас вытягивают вверх за макушку. Закройте глаза, дышите через нос глубоко и спокойно. Задержитесь в этой позе на минуту.

Храм Сварога (Уткатасана)

Растяжка мышц плеч, спины и ног.
Из предыдущей позиции начните поднимать параллельно руки вверх над головой. Затем опускайте тело так, будто планируете сесть на стул позади вас. По возможности опуститесь до угла 90 градусов. Перенесите вес тела на пятки. Спину держите прямо и не сутультесь. Останьтесь в таком положении на 40–60 секунд.

Лев вечерний 1 (Адхо Мукха Шванасана)

Подходит людям с проблемами гибкости. Растягивает подколенные сухожилия и поясничные мышцы.
Встаньте напротив спинки стула на расстоянии полутора шага. Руки положите на неё, наклоняя корпус. Тело должно находиться в прямом углу. Спину и колени держите ровными, не сгибайте. Голова параллельна руке, лицом вниз. Дыхание ровное, глубокое. Останьтесь в таком положении на 30–40 секунд.

Лев вечерний 2 (Адхо Мукха Шванасана)

Помогает раскрыть плечи и лёгкие, хорошо растягивает заднюю поверхность бёдер. Успокаивающий эффект достигается благодаря положению головы (она должна находиться ниже уровня сердца).
Из положения стоя на четвереньках, упритесь ладонями в пол и распрямите ноги, поднимая таз вверх. Спина, руки и ноги прямые (если не хватает гибкости, колени можно слегка согнуть). Голова опущена вниз. Вес тела распределён равномерно между ступнями и ладонями. Будьте в этой позе 30 секунд.

Лук Стрибога (Вирабхадрасана)

Способствует успокоению, а также укрепляет ноги.
Из положения стоя, сделайте выпад правой ногой вперёд. Ступня должна смотреть вперёд. Ступню левой ноги разверните перпендикулярно. Правую ногу согните в положение до прямого угла. Спину держите ровно, голова повернута в сторону правой ноги. Поднимите руки и вытяните их в стороны параллельно полу. Правая рука над правой ногой, левая рука над левой. Останьтесь в таком положении на минуту.

Триединство (Триконасана)

Способствует развитию баланса, помогает в растяжке подколенных сухожилий и бёдер.
Расставьте ноги пошире, разверните левую ступню вперёд, правую в сторону – перпендикулярно по отношению левой. Обе ноги должны быть прямые в коленях. Поднимите руки в стороны, чтобы они были в прямой линии, параллельной полу. Начните тянуть правую ладонь и корпус вперёд. В конечной точке медленно опуститесь прямой рукой к левой стопе. Опустите руку на пол, а если не дотягиваетесь, поставьте на стопу. Правая рука при этом поднята вверх перпендикулярно полу. Голова повернута лицом вверх и смотрит на правую ладонь. Руки и ноги должны быть прямыми, вес распределите на обе ноги. Сохраняйте ровное глубокое дыхание. Останьтесь в таком положение на 30–40 секунд.

Путь в небо (Врикшасана)

Развитие баланса.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Поставьте правую ступню на внутреннюю часть левого колена. Поднимите вверх руки и сведите ладони над головой. Постарайтесь найти баланс, стоя на одной ноге. Выровняйте дыхание и закройте глаза для улучшения эффекта. Постойте минуту.

Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Растяжка позвоночника и шеи. Снижает беспокойство, нормализует пищеварение и успокаивает ум.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, пусть ступни устойчиво стоят на полу. Руки расслаблены, лежат на полу вдоль тела. Спокойно и без рывков приподнимите таз, распределив вес тела между плечами и пятками. Останьтесь в таком положении на 10–15 секунд. Следите за дыханием, что бы оно было спокойным и глубоким. Можете повторить движение 2–3 раза.

Узел (Баддха Конасана)

Растяжка паховых мышц и внутренней поверхности бёдер.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните пятки максимально ближе к себе. Разведите колени широко в стороны, как книгу. Стопы должны быть прижаты друг к другу. Подайтесь прямой спиной вперёд и поставьте руки на пол ладонями перед собой. Старайтесь делать без сильного напряжения, постепенно расслабляя напряжение в мышцах – 40–60 секунд.

Твердь Макоши

Укрепление мышц всего тела. При её выполнении нагрузка задействует мышцы пресса, спины, ног, рук и плеч.
Займите положение упор лёжа. Ладони расположите под плечами, руки полностью разогнуты. От головы до ступней тело должно образовать прямую линию. Не сгибайте ноги в коленях и не опускайте живот. Удерживайте прямое положение за счёт мышц пресса. Следите за поясницей и не давайте ей прогибаться. Заняв устойчивой положение, успокойте дыхание, делая глубокие вдохи и выдохи. Постарайтесь сохранить эту позу максимально долго.

Преданность (Чатуранга Дандасана)

Укрепление мышц пресса, рук и спины.
Из предыдущего положения согните руки в локтях до прямого угла. При этом сохраняйте тело в ровном положении. Распределите его вес между руками и ступнями. Плечи не должны выходить за пределы ладоней. Постарайтесь пробыть в таком положении максимально долго.

Семаргл утренний (Урдхва Мукха Шванасана)

Раскрытие грудной клетки, а также растяжка мышц пресса и бёдер.
Из предыдущего положения опустите тело на пол. Теперь поднимите верхнюю часть за счёт разгибания рук. В пояснице должен образоваться хороший прогиб, плечи – над ладонями, ноги прямые, головы поднята немного вверх. Контролируйте дыхание. Находитесь в такой позе 40–60 секунд.

Хорс (Ардха Чандрасана)

Развитие баланса в теле, растяжка мышц ног и спины.
Примите позу треугольника из предшедствующей поставы, при этом правую руку поставьте на пол. Вес тела нужно перенести на правую ногу и правую руку. Оторвите левую ногу от пола и отведите в сторону вверх. Левую руку вытяните вверх, чтобы она образовала прямую линию с правой рукой. Положение рук должно быть перпендикулярно полу. Следует контролировать глубокое дыхание на протяжении 30–40 секунд.

Ярило (Вирабхадрасана)

Укрепление мышц спины и ног, растяжка мышц груди и шеи.
Из положения стоя сделайте глубокий выпад правой ногой вперёд. Левая должна оставаться прямой и стоять на носках. Руки поднимите над головой и сведите ладони вместе. Слегка прогните поясницу, распрямите грудь и старайтесь тянуться вверх. Голова при этом поднята, взгляд на ладони. Оставайтесь в такой позе 40–60 секунд.

Ярило 2 (Вирабхадрасана)

Укрепление ног и спины. Контроль всего тела и равновесие.
Устойчиво встаньте прямо. Перенесите и почувствуйте вес тела на правой ноге. Медленно наклоняйтесь вперед, отводя левую ногу назад. Обе ноги должны быть прямые и не согнутые в коленях. Руки при наклоне вытягивайте вперёд. Образуйте между руками и левой ногой прямую линию, параллельную полу. Голова смотрит вперёд. Старайтесь удерживать равновесие на правой ноге. Дышите глубоко и спокойно.

Дельфин солнца (Ардха Ширшасана)

Растяжка мышц спины и задней поверхности бёдер.
Опуститесь на колени, прижмите предплечья и локти к полу. Локти старайтесь расположить на ширине плеч. Сомкните ладони. Начните медленно поднимать таз, разгибая ноги. Предплечья с локтями должны оставаться на полу. Голова опущена вниз. Постарайтесь держать спину прямой и не напрягать шею. Стопы плотно удерживайте не полу. Приняв положение, расслабьтесь и успокойте дыхание. Оставайтесь в этой позе 40–60 секунд.

Лук Перуна (Дханурасана)

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса. Работа мышц пресса и спины.
Лягте на пол на живот. Согните колени и на выдохе обхватите лодыжки ладонями. Для этого приподнимите верхнюю часть тела и оторвите её от пола. Зафиксировав ноги, старайтесь тянуть стопы к ягодицам. Плечи отведены назад, грудь раскрыта. Голова направлена вперёд. Дыхание глубокое и ровное.

Дажбог (Уштрасана)

Выплямление осанки и раскрытие грудной клетки.
Опуститесь на пол и встаньте на колени. Спина прямая, ноги расставлены широко. Расправьте грудь, отклонитесь назад, прогибая спину. Поставьте ладони на стопы. Запрокиньте голову, чтобы продолжить единую линию с позвоночником. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд.

Молитва небу (Васиштхасана)

Укрепление плеч и верхней части спины, выработка равновесия.
Опуститесь на пол на бок. Тело вытянуто в одну линию. Обопритесь на правую руку и поднимите верхнюю часть тела на руке. Ноги при этом находятся в ровном положении, одна на одной. Левую руку поднимите вверх, перпендикулярно полу. Голову держите прямо, смотрите перед собой. Дышите глубоко и спокойно. Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд.

Ладный сон (Шавасана)

Финальная постава. Полностью расслабляет тело, успокаивает мысли.
Лягте на спину лицом вверх. Нои прямые, руки вдоль тела, ладонями вверх. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте накатывающее расслабление в мышцах и теле. Отпустите все зажимы и погрузитесь в себя. Следите за вдохом и выдохом. Подумайте о чём-нибудь приятном.

Счастье не в том, чтобы обладать тем, чего вы желаете, а в том, чтобы желать то, что у вас есть.
Свами Шивананда

ИГОРЬ БОРОВИК, массажист-реабилитолог, мастер телесных практик студии йоги «Намасте»