Оздоровительное плавание
Плавание – одно из самых эффективных средств для развития физических возможностей человека. Оно благотворно влияет на организм, активизируя все его системы. Благодаря уникальным свойствам водной среды и своим характеристикам плавание весьма востребовано и как вид реабилитации после травм и различных заболеваний. Что же такое оздоровительное плавание, чем хорошо и для кого предназначено?
Плавание – одно из лучших средств профилактики и исправления нарушений осанки, плоскостопия и сколиоза, укрепления нервной и сердечно-сосудистой систем, развития дыхательного аппарата и жизненной ёмкости лёгких, формирования и укрепления костных тканей. Для людей, имеющих ограничения для занятий спортом из-за проблем с давлением, варикозного расширения вен, остеохондроза, опущения внутренних органов, оздоровительно-лечебное плавание – главный и незаменимый вид физической нагрузки. Поэтому оно уже давно используется в больницах и поликлиниках, диспансерах и специализированных центрах, санаториях и профилакториях как один из видов физической реабилитации.
Влияние плавания на организм
Плавая, мы испытываем ощущения сродни невесомости. Поскольку плотность воды в 750 раз больше плотности воздуха, мы можем находиться в ней в расслабленном горизонтальном антигравитационном положении. Водное давление же способствует более полному выдоху, что одновременно развивает мышцы, расширяющие грудную клетку, и приводит к повышению функциональных возможностей дыхательной системы.
Интересно
Своеобразный рекорд по потреблению кислорода (5 л/мин) принадлежит пловцам. Дети 12–13 лет, занимающиеся плаванием на регулярной основе, за полгода развивают жизненную ёмкость лёгких до 350–400 см3, в то время как у обычных детей она всего 100–120 см3.
При плавании дыхание становится полным и глубоким, и поэтому более редким. Взрослый человек совершает в минуту 14–16 дыхательных циклов, находясь в состоянии покоя, пловец – 7–8. При таком интервале дыхания лёгкие и сопряжённые органы получают полноценное питание и восстановление, а их износ замедляется. Эластичность лёгких повышается, тренируется бронхиальная система, увеличивается количество альвеол. В 2–3 раза возрастают резервные возможности системы дыхания.
Во время плавания диафрагма опускается в крайнее нижнее положение, где надавливает на печень и другие органы, массируя их и способствуя полноценной деятельности. Также благодаря этому по направлению к сердцу выжимается большое количество лимфы и венозной крови, что значительно облегчает его работу, т.к. питательные вещества и кислород быстрее доставляются к клеткам, а продукты распада выводятся. При слабой работе диафрагмы движение лимфы затруднено, что способствует образованию застойных явлений и ведёт к нарушению обменных процессов.
Плавание – прекрасный массаж сердечной мышцы, поскольку она расположена в углублении между лёгкими, которые при дыхании эластично её надавливают и отпускают. Сердце человека, регулярно занимающегося плаванием, тратит меньше усилий для перекачивания крови, экономя при этом большую часть энергии сердечных сокращений. Другими словами, плавание поможет человеку сохранить энергетический потенциал работы сердца почти на два года – 625 дней. Люди с тренированным сердцем с лёгкостью переносят значительные бытовые нагрузки.
Плавание симулирует деятельность кроветворных органов, увеличивая количество лейкоцитов в крови, в результате чего повышаются её иммунные свойства в отношении болезнетворных микроорганизмов и токсичных веществ.
Плавание и водные процедуры помогают организму противостоять неблагоприятным условиям температуры и влажности, а также оказывать сопротивление вирусным и острым респираторным заболеваниям.
Средняя температура воды всегда гораздо ниже температуры тела и провоцирует его рефлекторно излучать тепло на 50–80 % больше, чем на воздухе. Происходит спазм мелких сосудов кожных покровов, отток крови к внутренним органам и сокращаются теплопотери. Под воздействием воды на кожные рецепторы повышается электрическая активность биотоков, что заставляет все нервные клетки работать на полную. От периферии к центру по всем участкам тела, к миллиардам нервных клеток центральной нервной системы устремляется мощный поток импульсов.
Обтекая тело, вода способствует успокоению и снимает усталость, поэтому плавание является мощным фактором воздействия на высшую нервную систему и используется для лечения и профилактики нервных заболеваний. Например, при неврастении рекомендовано преодоление длинных дистанций в спокойном темпе. При истерии посещения бассейна и открытых водоёмов помогают абстрагироваться от неприятных мыслей и переживаний. При снижении эмоционального тонуса (психастении) хороши групповые занятия.
Я чувствую после прогулок и плавания, что молодею, а главное, что телесными движениями промассировал и освежил свой мозг.
Константин Циолковский
Оздоровительное плавание
В физической реабилитации есть ряд упражнений в воде: плавание в свободном стиле и темпе, с различными вспомогательными спортивными снарядами (плавательными досками, валиками, ластами). Практикуются как индивидуальные, так и групповые занятия, которые проходят под наблюдением реабилитологов и инструкторов лечебной физкультуры.
Оздоровительное плавание проводится по рекомендациям специалистов и определяется рамками индивидуального подбора упражнений исходя из уровня подготовленности и возраста, диагноза. В бассейнах соблюдаются температурные нормы воды и воздуха. Отслеживается динамика параметров, отражающих состояние занимающихся. Упражнения оздоровительного плавания обусловлены контролем координации движений, различным темпом с чередованием активного и пассивного отдыха. На протяжении всего занятия (30–60 минут) эмоциональная и физическая нагрузка распределяются равномерно.
Благодаря физическим свойствам воды оздоровительное плавание назначается при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и пищеварительной систем, нарушениях обмена веществ, при травмах и нарушениях опорно-двигательного аппарата. Упражнения в воде и произвольное плавание в умеренном темпе с контролем глубокого дыхания полезны для профилактики недостаточности кровообращения I степени, дистрофии миокарда, гипертонической и гипотонической болезней, атеросклероза и пороков сердца. При этом противопоказаны гиперактивность и скоростное плавание. При проблемах повышенного давления допускаются только медленное передвижение в относительно тёплой воде. Ныряния, прыжки и упражнения, требующие силовой нагрузки, исключены.
Особенно благоприятно оздоровительное плавание при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Благодаря выталкивающей подъёмной силе воды масса тела уменьшается, что важно при восстановлении после переломов, вывихов, полиартритов и др. Гидростатическое давление стабилизирует суставы и позволяет обезопасить больную конечность даже при высокой интенсивности занятий.
Перед началом гимнастики больную конечность или сустав прогревают в воде при температуре 40° С в течение нескольких минут. Затем на протяжении 15–20 минут выполняются пассивные и активные специальные упражнения, которые постепенно переходят в более сложные и скоростные.
Поскольку в плавании задействовано множество скелетных мышц, оно прекрасно развивает мускулатуру. Цикличные нагрузки в процессе занятий позволяют умеренно распределять напряжение в мышцах, что является оптимальным способом при реабилитации детей и подростков с нарушениями осанки. В воде позвоночный столб разгружается, а компрессия на межпозвоночные диски значительно уменьшается. Нагрузка при горизонтальном положении распределяется симметрично и равномерно.
Противопоказания к занятиям плаванием:
• заболевания в острой форме и хронические заболевания в период обострения;
• эпилепсия и внезапные потери сознания;
• кожные заболевания;
• глазные болезни;
• лор-заболевания;
• открытые раны;
• венерические заболевания;
• желчно- и мочекаменная болезни;
• лёгочная и сердечная недостаточность II и III степени;
• хронические неспецифические болезни лёгких III стадии.
Комплекс упражнений для коррекции и поддержки осанки
Задачи: укрепить мышечный корсет; стабилизировать позвоночник; закрепить навыки ровной осанки; тренировать дыхательную систему.
Разминка
1. Исходное положение (и.п.) – стоя в воде на уровне плеч, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд (ладони вверх). Быстрым движением описать круг руками по направлению назад при максимальной амплитуде, голову отвести назад – сделать глубокий вдох. Затем опуститься под воду, выдыхая в неё, спокойно вернуть руки в и.п. Выполнять 5–6 раз.
2. Лёжа на воде на спине, руками держаться за бортик или канат за головой. Зажать стопами снаряд (резиновый мяч или пенопластовую доску), опустить его ногами под воду и удерживать в этом положении. Повторить 3–4 раза по 5–10 секунд.
3. Стоя в воде на уровне плеч, спиной к бортику. Руки развести в стороны и держаться за его край. Сделать шаг вперёд правой ногой, не отпуская бортик, стараясь расправить плечи и прогнуться. Повторяем, начиная с левой ноги. Выполнять 3–4 раза каждой ногой.
Основная часть
1. Плавание на груди с задержкой дыхания: 25–50 м со специальной поддерживающей опорой и столько же без неё. На финише выдохнуть в воду.
2. Плавание на спине при помощи ног, руки вытянуты вперёд – с поддерживающей опорой в руках и без неё. Дыхание ровное и глубокое. Проплыть 50–100 м.
3. Плавание на груди с ускорением. Количество ускорений и расстояние подбирается индивидуально исходя из физических возможностей человека. При плоскостопии можно использовать ласты. Выполнить 4–6 ускорений по 10–25 м.
4. При плоской спине. Плавание в медленном темпе стилем баттерфляй без выноса рук из воды.
5. Плавание брассом на спине с гребком одновременно обеими руками – при кифозе.
6. Плавание двумя способами поочерёдно – при сколиозе. Также плавать на спине при помощи ног и одновременных гребков руками. Можно использовать гребные лопатки. 100–200 м.
7. Ныряние в длину. И.п. стоя у бортика. Руки вытянуты вперёд. Сделать глубокий вдох, оттолкнуться ногами и нырнуть. Удержать дыхание на протяжении 10–20 с, сделать выдох под водой и вынырнуть. Повторить 2–3 раза.
Заключительная часть
1. Плавание брассом на груди. Стараться проплыть дистанцию с наименьшим количеством гребков. Дыхание ровное и глубокое. 25–50 м.
2. По шею в воде, руки сцеплены в «замок» за спиной. Расправить плечи и отвести руки назад. Поднять руки – вдох; спокойно вернуться в и.п. – выдох. Выполнять 5–6 раз.
3. Растянуться на воде в позе звезды. Синхронно сводить и разводить руки и ноги, удерживаясь на воде. Выполнять лёжа на спине и груди по 3–5 раз в каждом положении.
