Нет эмоций. Есть покой

Исследования нейробиологов и специалистов ультразвуковой диагностики подтверждают, что мозг – сложная самоорганизующаяся сеть контактов между нейронами. Всё, что мы видим, слышим и ощущаем, является взаимодействием различных систем организма.

Субъективная внутренняя оценка происходящего делит жизнь человека на условные «хорошо» и «плохо». Иначе говоря, наше восприятие действительности влияет на эмоции, которые тесно связаны с синтезом гормонов. Например, при радости и любви вырабатываются дофамин и окситоцин. А тревога стимулирует синтез кортизола и норадреналина, которые в большой концентрации деструктивно воздействует на организм. Поэтому необходимо научиться управлять своим сознанием и настраивать его на позитив.

Нет эмоций. Есть покой
Начиная с 1970-х годов учёные-нейробиологи исследуют такой феномен, как медитация – методика, которая тренирует концентрацию и помогает управлять мыслями и эмоциями. Правда, многие относятся к ней довольно скептически – в основном из-за фигурирования в нетрадиционной медицине и восточных психофизических практиках. Тем не менее учёные выяснили, что регулярные погружения в медитативное состояние в буквальном смысле трансформируют мозг.

Интересно
Когда в мозге активируются нейронные сети, они производят электрические импульсы. Эта синхронизированная электрическая активность и является мозговыми волнами. Каждая соответствует определённой мозговой деятельности:
•    Гамма-волны – самые быстрые. Они возникают в моменты прозрения, когда различные элементы складываются в единую картину.
•    Бета-волны – отображают активное мышление.
•    Альфа-волны – появляются при творческой деятельности, а также когда мы не думаем и расслаблены.
•    Тэта-волны – возникают при погружении в подсознание и во время медитации.
•    Дельта-волны – самые медленные и образуются во время глубокого сна без сновидений.

Неврологические изменения
•    Увеличение объёма серого вещества.
•    Повышение активности в центрах мозга, отвечающих за собственное «я».
•    Улучшение взаимосвязей между участками мозга.
•    Ослабление фрагмента, отвечающего за зависимости.
•    Укрепление префронтальной коры.

Биологические изменения
•    Снижение частоты дыхания.
•    Торможение процессов старения мозга.
•    Укрепление нервной и иммунной систем.
•    Улучшение нейропластичности – способности мозга формировать новые связи и изменять способы работы уже существующих.
•    Снижение реакции на болевые спазмы.
•    Стимуляция выработки гормонов удовольствия: серотонина, дофамина, эндорфина и окситоцина.
•    Снижение уровня гормонов стресса (кортизола и норадреналина).

Интересно
Окситоцин – гормон заботы и любви, за синтез которого отвечают надпочечники. Он играет одну из ведущих ролей в социальном поведении человека, способствует продолжению рода и развитию эмпатии, доверия. Неслучайно объятия и поглаживание домашних питомцев (например, кошек) стимулируют выработку окситоцина. Дефицит гормона приводит к подавленности и затяжной тоске.

Дофамин создаёт сильное ощущение предвкушения от действия (получения или отказа от результата), поэтому мозг использует его как нейромедиатор для оценки и мотивации, «закрепляя важные для выживания и продолжения рода действия». По сути, благодаря ему человек запоминает источники удовлетворения и удовольствий.

Поведенческие изменения
•    Изменение восприятия окружающего мира и его событий (меняется не количество позитивных и негативных эмоций, а отношение к ним).
•    Снижение эмоциональной вовлечённости и реакции на раздражители.
•    Улучшение концентрации (продвинутое игнорирование отвлекающих факторов).
•    Отключение «мыслительной жвачки» – навязчивых и однообразных мыслей, зацикленности на внутреннем деструктивном монологе.

С чего начать
Главное, желание, дисциплина и десять минут в день. Тогда уже через месяц появятся долгожданные изменения в настроении, мыслях и жизни.

Медитировать лучше утром после пробуждения или вечером перед отходом ко сну. Постарайтесь обеспечить себе полную тишину, хотя бы с помощью наушников, специальной музыки или звуков природы.

Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и сконцентрируйтесь на дыхании. Старайтесь удерживать внимание на каждом вдохе и выдохе. Не делайте это через усилие, дыхание и контроль должны быть естественными. Не волнуйтесь, если мысли будут улетать далеко, а дыхание нарушаться. Продолжайте дышать и находиться в расслабленном состоянии.

Можно использовать специальные мобильные приложения для медитации. Программа будет вести учёт продолжительности практики, периодически давая подсказки для её улучшения.

Путь к умиротворению
Скептики могут спокойно заменить медитации дыхательными гимнастиками. Их существует большое количество: одни предназначены для лечения и восстановления, другие для расслабления и поднятия настроения. Есть также для улучшения физических и спортивных показателей.

Глубокое дыхание для возвращения спокойствия
(по принципу 4-8-8)
1.    Сидя на стуле со спинкой или лёжа на спине на кровати.
2.    Глубокий вдох через нос – 4 секунды.
3.    Задержка дыхания – 8 секунд.
4.    Медленный выдох через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) – 8 секунд.
5.    Пауза – 1–2 секунды. Повторить гимнастику 3 раза.

Дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой
Этот комплекс в 1930–40-х годах разработала оперная певица и педагог-вокалист Александра Стрельникова. Он направлен на ликвидацию приступов удушья, успокоения нервной системы и весьма эффективен для разработки лёгких после тяжёлых заболеваний вроде пневмонии (очищает бронхи, уменьшает воспаление, улучшает кровообращение).

Также гимнастика стимулирует процессы обмена, повышает иммунитет, стабилизирует настроение, улучшает память и успокаивает, снимает усталость и насыщает энергией. Подходит она и для поддержания мышечного тонуса и осанки.

1. Встать прямо, развернуть ладони вперёд. Локти опущены, руки не отводить от тела. Глубокий вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разжать руки, расслабить пальцы. Сделать подряд по 4 вдоха-выдоха, потом пауза – 3 секунды. Повторить 24 раза.
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Резкий и глубокий вдох через нос – медленно наклонитесь, а затем так же вернитесь в исходное положение, как если бы работали насосом. Повторить упражнение на 8 вдохов. Выполнять наклоны ритмично и легко, спина округлена, голова опущена.
Противопоказания: повреждения головы и позвоночника, радикулит, остеохондроз, высокое давление.
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч и не отрываются от пола. Присесть, одновременно поворачивая корпус и руки вправо, а затем влево. Выдох естественный, колени полусогнуты, повороты в районе талии. Можно выполнять, сидя на стуле или лёжа в постели.
4. Встать прямо, руки согнуты в локтях и подняты на высоту плеч. Одновременно сводить руки: правая к левому плечу, левая к правому. Резко вдыхать и выдыхать (через нос). Усложнение – слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.

Противопоказания: ишемическая болезнь сердца, перенесённый инфаркт.

ИГОРЬ БОРОВИК, массажист -реабилитолог, мастер телесных практик студии йоги «Намасте»