Лечебная физкультура – друг и помощник организма

Движение – жизнь! Об этом знает каждый, но, к сожалению, для многих это просто слова. А между тем это буквально так, поскольку движение обладает лечебным эффектом.

Средневековый персидский учёный, философ и врач Авиценна говорил: «Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство не заменит движения». Правильная физическая нагрузка действует как биологический раздражитель, который стимулирует активность и нормализует работу всех систем и органов. На это и направлена лечебная физкультура. Сегодня мы расскажем о комплексе упражнений для профилактики проблем со спиной и шеей.

Огромную роль играет правильно подобранная индивидуальная нагрузка при систематичных подходах. Постепенное её увеличение способствует не только укреплению организма, но и восстановлению нарушенных функций и развитию моторных навыков. Тренировки усиливают кровообращение, что помогает увеличить мышечную силу, улучшить подвижность суставов и пластичность связочного аппарата.

Лечебную физкультуру (ЛФК) используют для повышения эффективности комплексной терапии больных (при ишемической болезни сердца, гипертонии, воспалении лёгких и бронхиальной астме), для ускорения выздоровления после перенесённых травм опорно-двигательного аппарата, рук и ног и торможения развития ряда заболеваний. Упражнения помогают развитию координации движений, силы и выносливости, нормализации функционирования всех систем организма, повышению эмоционального тонуса.

Профилактика остеохондроза
пояснично-крестцового отдела позвоночника

Лёжа на спине
1.    Исходное положение (и. п.) – руки лежат вдоль туловища. Развести руки в стороны – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–7 раз.
2.    Сжимать и разжимать кулаки с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп. Повторить 12–15 раз.
3.    Согнуть по очереди ноги в коленях, дотрагиваясь стопами до пола. Повторить 10–12 раз каждой ногой.
4.    Глубоко вдохнуть диафрагмой и выдохнуть. Повторить 5–7 раз.
5.    Поднять медленно прямую правую, затем левую ногу, вернуться в и. п. Повторить 8–10 раз каждой ногой.
6.    И. п. – кисти рук развёрнуты к плечам, локти соединены перед грудью. Развести локти в стороны – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–7 раз.
7.    И. п. – руки вытянуты вперёд, ладонями внутрь. Тянуть как можно дальше сначала правую, потом левую руку. Выполняя, приподнять плечо от пола. Повторить 8–10 раз каждой рукой.
8.    Имитировать езду на велосипеде. Движения плавные. Выполнять 2 минуты.
9.    Попеременно прижимать к полу голову, лопатки, поясницу, таз, бёдра, голени с последующим их расслаблением. Каждая часть тела должна быть напряжена в течение 7–10 секунд.

Лёжа на боку
1.    И. п. – правая рука под головой, левая – на полу перед грудью (с упором). Согнуть прямую левую ногу в тазобедренном суставе, медленно разогнуть. Повторить 6–8 раз каждой ногой.
2.    И. п. – правая рука под головой, левая – на полу перед грудью (с упором). Прямую левую ногу отвести в сторону, удерживая в таком положении 5–7 секунд, вернуться в и. п. Повторить 5–6 раз каждой ногой.
3.    И. п. – правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты. Выпрямить ноги, левую руку поднять и тянуться как можно дальше – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз каждой рукой.
4.    И. п. – правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги прямые. Согнуть ноги, максимально подтянув их к животу – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.

Лёжа на животе
1.    Имитировать плавательные движения стилем брасс. Медленно развести руки через стороны – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
2.    И. п. – руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 12–15 раз.
3.    Ноги сведены вместе. Тянуться поочерёдно правой и левой рукой вверх. Повторить 6–10 раз каждой рукой.
4.    Расслабить мышцы.

Облегчение дискомфорта в шейно-воротниковой зоне
(выполняется утром и вечером спокойно и плавно)
1. И. п. – сидя на стуле, держите спину и голову прямо. 1 – глубокий вдох – надавить ладонью себе на лоб, напрягая при этом мышцы шеи и не давая голове откинуться назад; 2– задержать дыхание, держа шею в напряжении 5–7 секунд; 3 – убрать ладонь, расслабить шею, опуская голову на грудь, – выдох.  Повторить 3–5 раз.
2. И. п. – сидя на стуле, держите спину и голову прямо. 1 – сомкнуть руки и надавить на затылок, напрягая при этом мышцы шеи и не давая голове опуститься, – вдох; 2 – задержать дыхание и зафиксировать положение на 5–7 секунд; 3 – опустить руки и расслабить шею на 10 секунд – выдох. Повторить 5–7 раз.
3. И. п. – сидя на стуле, держите спину и голову прямо. 1 – надавить ладонью левой руки на висок, удерживая голову 5 секунд, – вдох; 2 – отпустить и максимально расслабить мышцы шеи и плеч – выдох; 3 – отдых 10 секунд. Повторить 3–5 раз каждой рукой.
4. И. п. – сидя на стуле, держите спину и голову прямо. 1 – медленно повернуть голову влево, напрягая мышцы шеи и стараясь смотреть как можно дальше влево, – вдох; 2 – задержать дыхание и напрячь шею на 5–7 секунд; 3 – вернуться в и. п. – выдох; 4 – отдых 10 секунд. Повторить 7–9 раз в каждую сторону.
5. И. п. – сидя на стуле, держите спину и голову прямо. 1 – опустить голову на грудь – вдох; 2 – расслабить мышцы шеи – выдох. Подбородком касаться ключиц, медленно увеличивая амплитуду движений. Повторить 12–15 раз.
6. И. п. – сидя на стуле, держите спину и голову прямо. 1 – запрокинуть голову – вдох; 2 – расслабить мышцы шеи – выдох. Затылком касаться нижней части шеи. Повторить 20 раз.
7. И. п. – сидя на стуле, держите спину и голову прямо. 1 – расслабить плечи; 2 – тянуться макушкой максимально вверх, плавно растягивая шейные позвонки и делая небольшие повороты головой вправо и влево – спокойный медленный вдох; 2 – вернуться в и. п. и расслабить шею. Повторить 5–7 раз.

 ИГОРЬ БОРОВИК, массажист-реабилитолог, мастер телесных практик студии йоги «Намасте»