Как начать бегать

Все мы знаем, что физические упражнения благотворно влияют на здоровье человека: укрепляют иммунную систему, повышают работоспособность, увеличивают продолжительность жизни. Однако занятия физической культурой и спортом в коронавирусную пандемию – задача не из простых. Закрываются спортзалы, бассейны, спортивные манежи, секции и клубы. А необходимость в систематических самостоятельных физических тренировках остаётся. Как в условиях пандемии восполнить необходимый объём мышечной активности?

Наиболее доступным и эффективным способом оздоровления является бег. Причём для поддержания тонуса достаточно бегать ежедневно по 20–30 минут (3–4 км). Пробежки усиливают обмен веществ, позволяют добиться разумного сочетания нагрузки на сердечно-сосудистую систему и сжигания калорий, нормализуют массу тела, повышают выносливость и работоспособность, помогают бросить курить и укрепляют иммунитет. К тому же это прекрасный способ избавиться от отрицательных эмоций, вызывающих хроническое нервное перенапряжение. Не зря трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина сказала: «Бег – это выбивание психологического стресса физическим». Подобная регулярная психоэмоциональная разрядка позволяет чувствовать себя счастливым. В результате человек становится общительным, доброжелательным, уверенным в себе и своих силах. По сути, наиболее сильный стимул для занятий бегом – именно удовольствие, правда, возникает оно не сразу, а лишь недели через три.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ БЕГОМ
* Простота. Пробежки не требуют дорогого оборудования в отличие, например, от горных лыж.
* Доступность. Бегать можно везде в любое время года при любой погоде.
* Экономия. Не нужно тратиться на абонемент в спортзал и проезд.
* Удобство. Нет необходимости жёстко планировать свой день, ведь можно заниматься и утром, и днём, и вечером – в любой день.
* Самодозировка. Беговую нагрузку можно легко дозировать по продолжительности и интенсивности, учитывая при этом возрастные и функциональные возможности. Оздоровительный бег не требует специальной подготовки.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Обязательно проконсультируйтесь с врачом (иногда бег может серьёзно навредить). Примите твёрдое решение, наметьте цель (без неё сложно) и подберите удобную экипировку: качественные кроссовки (с хорошей амортизацией, удобные, лёгкие, непромокаемые), майку, байку, ветровку, кепку (повязку, шапку), перчатки (по погоде). Чтобы не допустить переохлаждения суставов ног, не бегайте в шортах в прохладное время года. Нужно пользоваться гигиеничной современной одеждой, а не дешёвой синтетикой, хотя она красивая.

Также стоит побеседовать с инструктором по бегу или опытным бегуном для освоения правильной техники бега и дыхания. Соблюдение техники бега обеспечивает равномерную нагрузку на суставы ног и повышает эффективность занятий.

Постановка стопы

Ступайте на всю стопу с акцентом вперёд, ставя её как бы под себя. Во время бега старайтесь не сутулиться, избегайте раскачивания туловища. Необходимо поддерживать естественную длину шага. Слишком длинный шаг требует больших затрат сил и увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, а «семенящий» бег не даёт должного оздоровительного эффекта. Для справки посмотрите видеоролики о правильной технике бега.

Дыхание
 В начале тренировки, пока вы ещё идёте, делайте глубокие вдохи и выдохи, насыщая кровь кислородом. При медленном равномерном беге, особенно в морозную погоду, можно дышать только через нос (вдох носом, выдох ртом). По мере ускорения переходите на дыхание через нос и рот одновременно, так как потребность организма в кислороде одним только носовым дыханием уже не обеспечить.

Старайтесь дышать максимально глубоко, но не через силу. Если начинаете задыхаться, снижайте скорость бега, так как организм к ней ещё не готов. Если можете при беге разговаривать связными предложениями, значит, выбран оптимальный темп. Организм так устроен, что вы дышите с такими частотой и глубиной, каких требуют работающие мышцы и мозг. Оздоровительный бег оказывает значительный закаливающий эффект на организм. Поначалу не следует бегать при сильном морозе, так как глубокое дыхание приводит к переохлаждению. Но со временем лёгкие и гортань привыкнут к холодному воздуху и вы сможете бегать даже в 20-градусный мороз.

Утром, днём или вечером?
С точки зрения эффективности время суток неважно. Скорее это вопрос личных предпочтений. Интересно, что утренний, дневной и вечерний бег дают разные результаты. По мнению специалистов, утренний бег закаляет организм, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. Пробежки в дневное время хороши для роста мышц и повышения трудоспособности во второй половине дня. Бег по вечерам идеален для похудения и снятия нервного напряжения.

  ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ
* болезни сердечно-сосудистой системы, лёгких, печени;
* психические расстройства в тяжёлой стадии;
* обострение заболеваний органов пищеварения;
* хронические боли в суставах;
* остеохондроз;

*острые воспалительные и обострение хронических заболеваний.

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ПРОБЕЖКИ:
  1. Разминка. Обязательный элемент тренировки. Она готовит организм к предстоящей нагрузке, позволяет разогреть мышцы и связки, улучшить естественную смазку
суставов, снизить риск возникновения травм опор- но-двигательного аппарата. Должна содержать гимнастические упражнения для мышц верхнего плечевого пояса, туловища, мышц и суставов ног.
  2. Быстрая ходьба (медленный бег) – 2–3 минуты.
3. Равномерный бег – 15–20 минут.
  4. Заминка. Медленный бег с пере- ходом на ходьбу – 2–3 минуты.
5. Упражнения на гибкость.
  6. Общая физическая подготовка (ОФП). Гимнастические упражнения для растягивания мышц и связок, укрепления пресса. Однако не стоит заниматься после бега под дождём. Пользы не будет, а простыть можно.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ НАЧИНАЮЩИХ
* Большой объём или скорость бега. Приводит к состоянию перетренированности, травмам и психологическому выгоранию.
* Отсутствие дней отдыха – те же последствия.
* Неправильный подбор экипировки, особенно кроссовок, одежда не по погоде.
* Недостаточное употребление жидкости.
* Отсутствие ОФП.
* Болевые ощущения.
* Нерегулярность.

ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ
Не более 2–3 раз в неделю. Это снижает риск травм и позволяет полностью восстановиться между тренировками. Отдых – такое же тренировочное средство, как и нагрузка, причём равное по значению.
Признаки чрезмерной нагрузки:
* снижение работоспособности;
* накапливание утомления;
* боль и неприятные ощущения в области сердца;
* нарушения сна;
* одышка;
* тошнота и др.
При таких проявлениях необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия. По возможности обратитесь к врачу.

ИНТЕРЕСНО
Контроль дыхания необходим, когда закололо в боку (спазм диафрагмы). Для прекращения надо сделать несколько очень длинных выдохов, выдавив весь воздух из лёгких.
 
О ЧЁМ ГОВОРИТ БОЛЬ
Это способ организма показать, что следует снизить нагрузку. С воспалением надкостницы сталкиваются практически все бегуны. Боль в боку говорит также о спазме мышц дыхательной мембраны или об остром печёночном синдроме. С первыми двумя понятно, как бороться. А вот с третьим сложнее. Во время бега многократно усиливается поток крови, проходящий через печень, поэтому она увеличивается. Недостаточная эластичность печёночной фасции приводит к боли. Поэтому снизьте скорость бега, со временем эластичность увеличится.

При травмах, вызванных надрывом связок и мышечных волокон, следует временно прекратить тренировки. Помните, вы бегаете для здоровья, а не на результат. Но по возможности не пропускайте запланированных занятий, не бегайте от случая к случаю, но и не тренируйтесь, если заболели или поздно освободились.

АНАТОЛИЙ КУДИН, старший преподаватель кафедры физического воспитания и спорта БГУ, марафонец