Топливо для организма

Наша продуктивность зависит от энергии, получаемой из пищи. Одни продукты дают энергию быстро, помогая восполнить потребности организма здесь и сейчас, другие высвобождают её постепенно, поддерживая его в тонусе целый день. Какой способ подпитки предпочтительнее? Давайте разбираться.

Быстрая подзарядка

В этом помогут быстрые углеводы. Они состоят из 1–2 молекул сахара, поэтому легко расщепляются организмом, моментально восстанавливая уровень энергии. Происходит это из-за повышения уровня глюкозы в крови: в результате вырабатывается больше инсулина, усиливается кровообращение и улучшается мышечный тонус. Однако такой подъём сил носит временный характер и после него нередко ухудшается самочувствие, например, могут появиться вялость и сонливость. Кроме того, злоупотребление быстрыми углеводами (кондитерскими изделиями, кашами быстрого приготовления, сладкими напитками и т. д.), создаёт серьёзную нагрузку на поджелудочную железу и может привести к развитию диабета или ожирения.

Но в некоторых случаях такая быстрая подзарядка оправданна. Например, она помогает:
•    преодолеть предобморочное состояние, головокружение, тошноту;
•    нейтрализовать токсины;
•    выйти из шокового состояния.
Источники быстрых углеводов: мёд, фрукты, особенно бананы, киви, дыни, ананасы, шоколад и другие сладости, сухофрукты, колбасы, сдоба, каши быстрого приготовления.

Долгий тонус

Для накопления энергии и постепенного её расхода в рационе должны быть медленные, или сложные, углеводы. Они содержат пищевые волокна, поэтому на их усвоение необходимо больше времени. Медленное расщепление не вызывает резких скачков инсулина и дольше снабжает организм энергией. Сбалансированный завтрак, построенный на сложных углеводах, минимизирует снижение энергии во второй половине дня, а следовательно, и потребность в частых перекусах.

Медленные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, кукурузная и цельнозерновая мука, отруби, овощи (спаржа, шпинат, капуста, баклажаны, огурцы, редис и др.), нежирный йогурт и молоко, миндаль, арахис, кешью, кунжут, семена льна и подсолнечника, грецкий орех.

Стабильное производство энергии

Усталость может быть вызвана недостатком в организме витаминов С и D, а также железа. Если их не хватает, человек чувствует апатию, у него пропадает желание заниматься любимым делом, ему сложно выполнять работу. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые витаминами и минералами.

Чтобы обеспечить стабильное производство энергии, необходимо включить в ежедневный рацион пищу, насыщенную:
•    селеном – содержится в бразильских орехах, оливковом масле, морских водорослях, маслинах, кешью;
•    витаминами группы В – есть в мясе, молочных продуктах, дрожжах, орехах и рыбе;
•    карнитином – содержится в рыбе, домашней птице, молоке и авокадо;
•    железом – есть в свиной и говяжьей печени, крольчатине, устрицах, мидиях, яблоках, персиках, винограде, шпинате, петрушке, укропе, морской капусте;
•    витамином С – им богаты цитрусовые, клюква, шиповник, облепиха, паприка, чёрная и красная смородина, капуста белокочанная и брокколи, лук-порей, крыжовник, малина, томаты;
•    витамином D – содержится в жирных сортах рыбы (лососе, соме, скумбрии, сардине, тунце), икре, яичном желтке, молочных продуктах, грибах и семечках.

Гликемический индекс

Чтобы составить сбалансированный рацион, необходимо учитывать гликемический индекс (ГИ). Он показывает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется до глюкозы. Медленные углеводы относятся к пище с низким (10–40) и средним (40–70) ГИ, быстрые – к пище с высоким (70 и более) ГИ.

Медленные углеводы	ГИ	Быстрые углеводы	ГИ
Макароны из твёрдых сортов пшеницы	45	Картофель фри	95
Коричневый рис	45	Белый рис быстрого приготовления	90
Овсяная крупа	40	Кукурузные хлопья	85
Гречневая крупа	40	Картофельное пюре	80
Полба	40	Манка	80
Амарант	35	Мюсли	80
Нут	30	Пшено	70
		Белый рис	70
		Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мука
Мука кокосовая	35	Мука пшеничная белая	85
Мука цельнозерновая	45	Мука рисовая	95
Мука из полбы	45	Мука кукурузная	70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые	45	Булочки сдобные	95
Горький шоколад