От души и полной грудью

На текущий день в мире существует немало разных дыхательных гимнастик и систем: дыхание по Бутейко, Стрельниковой, йогические дыхательные практики и др. С началом коронавирусной пандемии к ним присоединился ещё один обширный комплекс дыхательных упражнений, призванный вернуть переболевшего COVID-19 к полноценной жизни.

Дыхательная гимнастика – это двигательная нагрузка, направленная среди прочего на включение дополнительных объёмов вдыхаемого воздуха. Доктор Майкл Нидерман из Высшей школы медицинских наук им. Вейля Корнелла (Нью-Йорк) считает, что лёгкие упражнения, построенные на глубоких вдохах с кратковременной задержкой дыхания, позволяют очистить лёгкие от мокроты, восстановить дыхание и укрепить дыхательные пути. Сильный кашель после упражнений – свидетельство хорошей очистки лёгких.

Гимнастических комплексов, предназначенных для терапии заболеваний дыхательной системы, довольно много. Есть для детей, есть для взрослых. Для хронических бронхитов и пневмонии, туберкулёза, астмы. Сугубо дыхательные упражнения или в сочетании с умеренными физическими нагрузками.

Интернет предоставляет выбор на любые запросы и возможности, но в том и заключается загвоздка. Как отмечает Елизавета Конева, доктор медицинских наук, профессор Первого

Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова, при коронавирусной пневмонии меняется эластичность бронхолёгочной ткани, дыхательная система становится менее гибкой. Любые резкие, слишком интенсивные или большие по объёму гимнастические комплексы могут травмировать ослабленный орган дыхания. Поэтому комплекс поддерживающих и реабилитационных упражнений для расправления лёгких и возвращения им тонуса необходимо подбирать индивидуально и только после консультации специалиста и комплексной терапии. Особенно при тяжёлом течении COVID-19.

Основным критерием для подбора физической и дыхательной нагрузки выступают результаты КТ-диагностики: локализация поражения, характер, обширность и т. д. Например, если были поражены нижние отделы лёгких, будут назначены упражнения, восстанавливающие дренажные функции и активизирующие соответствующую дыхательную мускулатуру. Также имеет значение общий анамнез пациента, хронические заболевания, характер кашля.

Комплекс упражнений для расправления лёгких
(рекомендуется во время лечения коронавирусной инфекции)
Можно начинать, как только спадёт высокая температура, исчезнет одышка и более-менее нормализуются жизненные показатели (давление, сатурация, пульс и т. п.).

Исходное положение (И. п.) – сидя
•    Сжимайте и разжимайте кулак 1–2 минуты.
•    Статическое дыхательное упражнение. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Повторите 5 раз.
•    Поднимите плечи вверх – вдох, опустите – выдох. Повторите 5 раз.
•    Поднимите кисти к плечам и совершите круговые движения в плечевых суставах. Повторите 5–8 раз.
•    Поднимите левую руку – вдох, опустите – выдох. Поменяйте руку. Повторите 5–8 раз.
•    Положите правую кисть на плечо, вдохните. Совершите наклон в левую сторону – выдох. Поменяйте руку и сторону наклона и повторите упражнение 5–6 раз.
•    Руки на пояс, ноги вместе. Попеременно ставьте стопы на носки и пятки. Повторите 15 раз.
•    Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на живот, вторую на грудь. Вдох – живот надувается, выдох – опускается. Выполняйте 1 минуту.
И. п. – сидя на стуле, кисти к плечам
•    Вдохните. Совершите поворот туловища в сторону – выдох. Вернитесь в и. п. Вдохните и повернитесь в другую сторону. Повторите 5–6 раз.
И. п. – сидя на стуле, руки в стороны
•     Примите и. п. Сделайте умеренно глубокий вдох. Обнимите себя за плечи и наклонитесь вперёд – выдох. Повторите 5–6 раз.
•    Примите и. п. Сделайте умеренно глубокий вдох. Подтяните к животу левую ногу – выдох. То же правой ногой. Повторите 5–6 раз.
Исходное положение (И. п.) – сидя
•    Поднимите руку и отведите в левую сторону – вдох. Опустите на выдохе, одновременно совершив поворот влево. При этом несколько раз стукните ребром ладони по нижним рёбрам слева. Проделайте то же с правой стороны. Повторите 5–6 раз.
Исходное положение (И. п.) – стоя
•    Диафрагмальное дыхание. 1 минута
•    Одновременно сгибайте и разгибайте стопы в голеностопном суставе – 1–2 минуты.

Общеукрепляющий комплекс упражнений для восстановления лёгких
1. Глубокое диафрагмальное дыхание
Переход к каждому упражнению группы возможен только после выполнения предыдущего без одышки и затруднённого дыхания.

•   И. п. – лёжа на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в пол. Положите руки на живот, сомкните губы, прижав язык к нёбу. При вдохе втяните воздух в живот через нос. Медленно выдохните тем же способом. Примерно на 5-м вдохе попробуйте развести пальцы в стороны. Выполняйте в течение 1 минуты.
•    И. п. – лёжа на животе. Голову положите на руки или согнутые локти – это облегчит дыхание. Сожмите губы, прижав язык к нёбу. Как и в предыдущем упражнении, втяните воздух через нос в живот (он должен упираться в кровать во время вдоха). Медленно выдохните носом. Выполняйте в течение 1 минуты.
•   И. п. – сидя (на кровати или стуле со спинкой). Выпрямитесь, обхватите руками живот. Повторите манипуляции, совершаемые при упражнении лёжа. Выполняйте в течение 1 минуты.
•   И. п. – стоя. Выпрямитесь, расправив плечи. Обхватите руками живот. Повторите манипуляции упражнения лёжа. Через 5–7 вдохов усложните задание – разведите пальцы в стороны. Выполняйте в течение 1 минуты.
  

2.    Зевание с улыбкой. Улучшает координацию, возвращает тонус мышцам рук и плеч. И. п. – сидя на стуле со спинкой. Поднимите руки над головой, как бы потягиваясь, и широко зевните. Опустите руки и 3–5 секунд улыбайтесь. Выполняйте в течение 1 минуты.

3.    Дыхание со звуком. Увеличивает выработку оксида азота, который способствует восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, облегчает транспортировку кислорода к клеткам. И. п. – сидя на стуле со спинкой. Сожмите губы, прижав язык к нёбу. Сделайте глубокий вдох диафрагмой (через нос). Когда воздух наполнит лёгкие, медленно выдыхайте через нос, «пропевая» сквозь сомкнутые губы «хм-м-м». Выполняйте в течение 1 минуты.

Правила для занятий дыхательной гимнастикой (на плашку):
1.    Хорошо проветрите помещение. Одежда не должна стеснять движения и тем более мешать дыханию.
2.    Выполняйте упражнения на стуле, желательно со спинкой. Если задание делается стоя, он станет прекрасной опорой.
3.    Плавно вдыхайте через нос и так же выдыхайте через рот (выдох должен быть длиннее вдоха). Форсированные вдох и выдох, методика с шариком во время лечения коронавируса запрещены.
4.    Движения должны быть плавные, осторожные. Не пытайтесь сходу задать высокий темп. Организм ослаблен заболеванием, поэтому лишние рывки ему ни к чему. К тому же даже от медленного выполнения некоторых упражнений поначалу становится дурно.
5.    Начинайте постепенно. Стартовые упражнения должны выполняться не ради результата или из соображения «вот выполню 25 раз, чтобы быстрее выздороветь». Не поправитесь, а состояние ухудшится. Излишнее рвение наказуемо гипервентиляцией, головокружением. Поэтому начинать стоит с 5–6 повторений, понемногу увеличивая количество подходов. Либо ориентироваться на самочувствие.
6.    Если почувствовали недомогание (головокружение, одышку, потемнение в глазах и т. д.), прервите гимнастику и отдохните.
7.    Оптимально заниматься с кем-то вместе. После тяжёлого течения заболевания гимнастика должна выполняться в присутствии врача. Если очные занятия невозможны, можно проводить их с помощью видеосвязи с доктором.

Противопоказания для дыхательной гимнастики (на плашку):
•    высокая температура;
•    одышка и затруднённое дыхание (особенно если этого первоначально не было;
•    боль в груди;
•    тахикардия;
•    отёки конечностей (симптом сердечной недостаточности).

ТЕКСТ: АЛЕКСАНДРИНА ПАРШИНА