Бабушки, дедушки, ковид

Говорят, ковид очень «любит» пожилых. Сложно не согласиться. Если у детей и молодёжи болезнь проходит в основном в лёгкой форме, то старики в полной мере сталкиваются со средней и тяжёлой. Хорошо хотя бы, что на аппарат искусственной вентиляции лёгких благодаря новейшим разработкам в области «коронавирусоведения» попадает лишь 10 % бабушек и дедушек. Но ухудшить здоровье можно и без COVID-19 – просто сидя дома. Не зря гериатры всего мира ломают головы над разработкой реабилитации для пожилых людей, долго пробывших в изоляции.

Зло на «удалёнке»

Полтора года пандемии показало, что на некоторые слои населения изоляция действует не лучше коронавируса. Пожилым людям свойственно «цепляться» за молодых, жить достижениями детей и внуков. Да и вообще бабушки и дедушки – народ общительный. Дружеские посиделки, встречи с родными, совместные походы и поездки, долгие беседы о былом за чашечкой чая или бокалом красного вина – да мало ли занятий у человека за 60. И вдруг в одночасье всё это становится запретным.

Человек оказывается лишён общества близких, а ведь простого объятия порой достаточно, чтобы вдохновить ещё на «…надцать» счастливых лет жизни. В итоге наваливается одиночество, появляются мнимая ненужность, страхи, подавленность, а ведь одно из условий крепкого иммунитета – хорошее настроение и отсутствие стрессов.

Другая напасть – невозможность вести прежний активный образ жизни. Особенно тяжела эта ситуация для тех, кто «побегом» из дома компенсировал тоску от утраты любимого человека. Ведь переносить невзгоды намного легче, если рядом милая сердцу вторая половинка.

Сокращение контактов, уменьшение физической активности подспудно подстёгивают процессы старения: развивается саркопения, ухудшается память, координация, растёт риск падений, что в условиях прогрессирующего остеопороза чревато тяжёлыми переломами. Вразнос идёт метаболизм – вплоть до появления синдрома мальнутриции (недостаточности поступления питательных веществ в организм). А там и до депрессии недалеко.

Интересно

Саркопения – уменьшение мышечной массы и силы. Для её лечения применяются комплексы специальных физических упражнений и питание с повышенным уровнем содержания белка. Молодёжи для восстановления обычно рекомендуется употреблять 0,8 г белка на 1 кг массы тела, пожилым – 1,2–1,5 г на 1 кг массы тела. В довесок к привычному мясу и рыбе можно есть и сипинги (концентрированные белковые добавки к пище).

Ключ к решению проблемы

Как известно, болезнь легче предотвратить, чем лечить. Спастись от увядания на изоляции позволяет:

Сбалансированное питание. Кроме разнообразной белковой пищи, рацион должен содержать крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты и зелень.

Физическая активность. Можно гулять на свежем воздухе, заниматься йогой, гимнастикой или освоить специальный комплекс поддерживающих упражнений (согласовав его предварительно с лечащим врачом).

Когнитивный тренинг. В тонусе должны быть не только мышцы, но и мозг. Читайте книги, прессу, разгадывайте кроссворды и головоломки, играйте в интеллектуальные игры, начните изучать иностранный язык или откройте для себя онлайн-курсы.

Социальная активность. Самое время освоить новые технологии: видеозвонки, мобильные мессенджеры, приложения для мгновенного обмена сообщениями на компьютере. Не ждите, когда вам позвонят, выходите на связь сами. Если настроение всё же падает, а друзья или родные по какой-то причине недоступны, Белорусское Общество Красного Креста запустило службу круглосуточной психологической помощи «Добрый телефон» (201 с мобильного телефона, 122 – со стационарного). Здесь всегда выслушают, помогут советом или развлекут приятной беседой обо всём на свете.

Если в изоляции оказался кто-то из близких, созванивайтесь несколько раз в день. Только не ограничивайте общение вопросами о самочувствии или потребностях. Обсуждайте новости, делитесь наблюдениями, впечатлениями, забавными случаями, расскажите о своём времяпрепровождении, поинтересуйтесь происходящим у родных. Дайте понять, что изоляция не конец света, а пожилой человек всё ещё нужен и важен для своей семьи.

Практика благодарности. Вместо того, чтобы предаваться горьким размышлениям о тщетности бытия и своём скованном положении, лучше вспомните о том хорошем, что с вами происходило в жизни в целом и в этот день в частности. Ищите во всём позитив и мысленно за него благодарите. Это наполнит жизнь радостью и поможет сохранить приподнятое настроение.

Приятное времяпрепровождение. Стряхните пыль с отложенных на потом дел и увлечений. Слушайте музыку, смотрите фильмы, вяжите, вышивайте, развивайте кулинарный талант и др.

Контроль хронических заболеваний. Пандемия пандемией, а хронические заболевания никто не отменял. Выполняйте рекомендации лечащего врача, не забывайте принимать необходимые лекарства.

Фитотерапия. Главное, не злоупотребляйте. Липовый и малиновый чай, успокоительные и общеукрепляющие сборы – только приветствуются, однако не стоит во всём полагаться на народную медицину. Позднее обращение к врачу может стать причиной развития тяжёлых осложнений, а в случае инфицирования коронавирусом – значительно повысит риск возникновения обширных поражений лёгких и неблагоприятного исхода.

Вакцинация от COVID-19. Как отмечает главный гериатр Министерства здравоохранения Российской Федерации Ольга Ткачёва, старики часто лучше переносят прививку, чем молодёжь. Их иммунитет менее бурно реагирует на введение чужеродного антигена, поэтому и кратковременных побочных эффектов (недомогание, головная боль, болезненность в месте укола и др.) у них гораздо меньше.

Поддерживающая гимнастика

от Белорусского Общества Красного Креста

Занимайтесь ежедневно по 15 минут. Каждое упражнение надо повторить 8 раз. Однако выполняйте только те, которые не вызывают дискомфорта. Не делайте резких и быстрых движений, старайтесь передвигаться маленькими шажками. Если почувствовали боль, сразу же прекратите занятия.

В качестве гантелей можно использовать литровые пластиковые бутылки, консервы, пакеты с фруктами. Также понадобится стул со спинкой.

1. Подъём гантелей на бицепс. Исходное положение (И. п.) – сидя на стуле, спина прямая, ноги стоят на полу, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сгибая руки в локтях, медленно подтяните снаряд к плечам. Не сутультесь, работайте только предплечьями. Медленно опустите гантели.

2. Разгибание ног сидя. И. п. как в предыдущем упражнении. Выпрямите левую ногу и удерживайте её на весу 5 секунд. Вернитесь в и. п. Проделайте то же с правой ногой.

3. Полуприсед. Стоя позади стула (лицом к спинке). Спина прямая. Обеими руками обопритесь на стул и приседайте. Колени при этом не должны выходить за кончики больших пальцев ног. Не сутультесь, низко не приседайте. Вернитесь в и. п.

4. Вертикальная тяга гантелей к груди. И. п. – стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены и слегка согнуты, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сгибая руки в локтях и разводя локти вверх и в стороны, медленно подтяните гантели к груди. Не сутультесь. Плавно вернитесь в и. п.

5. Жим гантелей над головой. И. п. – сидя на стуле, спина прямая, ноги стоят на полу, руки с гантелями согнуты в локтях на уровне подбородка и развёрнуты в стороны (предплечья перпендикулярны полу). На выдохе выжмите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Сделайте вдох и вернитесь в и. п. Шея должна быть расслабленной, спина – прямой.

6. Разгибание руки с гантелью. Сидя на стуле, наклонитесь вперёд. Обопритесь предплечьем левой руки на ноги, выпрямите спину. И. п. – согнутая в локте правая рука с гантелью на уровне талии (локоть смотрит назад, плечо на одной линии с телом или чуть позади). Медленно выпрямите руку с гантелью и вернитесь в и. п. Повторите то же для второй руки.

7. Скручивание сидя. И. п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди. Медленно отклонитесь назад. Вернитесь в и. п.

8. Растяжка шеи. И. п. – сидя на стуле, плечи расслаблены, глаза смотрят вперёд. 1 – медленно поверните голову налево и посмотрите в ту же сторону в течение 5 секунд; 2 – вернитесь в и. п; 3 – наклоните голову влево, продолжая смотреть вперёд. Медленно тянитесь ухом к левому плечу в течение 5 секунд. Плечи не поднимайте; 4 – вернитесь в и. п.

9. Растяжка плеч. И. п. – сидя на стуле, ладони сложены перед грудью. 1 – максимально разведите руки в стороны на уровне груди; 2 – поднимите руки. Кисти должны быть над головой, не напрягайте шею; 3 – медленно опустив руки, вернитесь в и. п.

10. Перекрёстная растяжка бёдер. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Положите правую лодыжку на левое колено (правая голень параллельна полу). Слегка надавите вниз на правую голень обеими руками (15–30 секунд). Упражнение не рекомендовано тем, кто имеет заболевания тазобедренных суставов или перенёс операцию по их замене.

АЛЕКСАНДРИНА ПАРШИНА