Комплекс упражнений для здоровой спины и хорошей осанки
-500x350.gif)
Боль в спине, вызванная сидячим образом жизни, может существенно ограничить вашу активность. А ведь сильная и гибкая спина играет ключевую роль в поддержании благополучия всего организма. Вместе со старшим преподавателем кафедры физического воспитания и спорта БГУ Натальей Комковой мы подготовили подборку упражнений, которые позволят снять напряжение, укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
«Свеча»
Упражнение задействует плечевой пояс и лопатки. Рекомендуется выполнять 4–5 подходов по 20–30 повторений.
И. п. – ноги на ширине плеч, спина прямая. Локти плотно прижаты к голове, ладони вместе.
Поочередно разворачивайте ладони, соединяя их сначала тыльной, а затем внутренней стороной друг с другом.
Подъём корпуса «Рыбка»
Отлично прорабатываются мышцы поясничного отдела спины. Выполняйте 3–4 подхода по 20 повторений.
И. п. – лёжа на животе, ноги выпрямлены и плотно прижаты к полу, носки натянуты. Руки на затылке, локти разведены в стороны.
На выдохе оторвите от пола верхнюю часть корпуса, сделайте небольшую паузу в верхней точке упражнения.
На вдохе плавно вернитесь в и. п.
Скручивания с поднятыми ногами
Помогает укрепить мышцы пресса. Выполняйте 4–5 подходов по 25–30 раз.
И. п. – лёжа на спине, корпус прижат к полу. Ноги подняты вверх, руки под головой.
На выдохе начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.
Постарайтесь немного оторвать лопатки от пола, напрягая пресс.
Задержитесь в наивысшем положении на 1–2 секунды.
На вдохе медленно вернитесь в и. п.
Рекомендации: не прижимайте подбородок к груди. В нижней точке движения постарайтесь не опускать голову на пол, тогда мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение станет гораздо эффективнее.
Баланс «Стол»
Задействует мышцы плечевого пояса, пресса и поясничного отдела спины. Делайте 3–4 подхода по 15–20 повторений каждой ногой.
И. п. – встаньте на четвереньки. Локоть должен находиться точно под плечом, колено – под тазобедренным суставом. Живот подтянут, спина ровная, без прогиба в пояснице.
На выдохе оторвите от пола разноимённые руку и ногу, задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в и. п.
Повторите противоположными рукой и ногой.
«Ножницы» лёжа на животе
Помогает проработать мышцы поясничного отдела спины, а также ягодицы. Рекомендуется 3–4 подхода по 20–30 повторений.
И. п. – лёжа на животе, ноги прямые, носки натянуты, руки под головой.
На выдохе оторвите ноги от пола и выполняйте махи, имитирующие движение ножниц.
Дыхание произвольное.
«Живая» планка
Отлично загружает всё тело: в работу включаются мышцы плечевого пояса, спины, рук и пресса. Делайте 3–4 подхода по 15–20 раз.
И. п. – упор лёжа (поза планки). Руки полностью выпрямлены, ладони находятся точно под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина и ноги ровные.
На выдохе поочередно согните руки в локтях.
На вдохе вернитесь в и. п.
Рекомендации: следите за тем, чтобы не возникало провисания в пояснице. Если вам сложно выполнять это упражнение на прямых ногах, можете встать на колени.
«Кошка»
Позволяет растянуть мышцы спины, улучшает подвижность позвоночника. Чередуйте положения в течение 30–45 секунд.
И. п. – встаньте на четвереньки так, чтобы локоть находился под плечом, а колено ̶ под тазобедренным суставом. Подтяните живот, спину держите ровно.
На вдохе округлите спину, как бы толкая пол от себя. Постарайтесь прижать подбородок к груди.
На выдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
Поза ребёнка
В заключение необходимо расслабить мышцы спины. Это упражнение поможет снять напряжение с мышц спины и поясницы, а также растянуть мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Встаньте на четвереньки. Смещая таз назад и вниз, опустите его на пятки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Вытяните руки вперёд и постарайтесь дотянуться грудью до пола.
Дышите глубоко и спокойно.
ПОЛИНА ЗЕНЬКОВА
