Секреты функциональной тренировки

В последние годы здоровье подрастающего поколения ухудшается. Увеличивается количество детей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата, зрительной и сердечно-сосудистой систем. Значительный процент учащейся молодёжи имеет как врождённые, так и приобретённые хронические болезни. Малоподвижный образ жизни, многочисленные умственные нагрузки способствуют развитию двигательной амнезии школьников. Как побороть гиподинамию, улучшить показатели физической подготовки и повысить сенсомоторную память учащихся?

Сегодня ребёнку приходится выполнять много интеллектуальной работы на фоне слабой физической активности. Следовательно, большую нагрузку испытывает нервная система, в организме наступает «сенсомоторная амнезия», когда он забывает двигательные умения, что ещё больше усугубляет стрессовую ситуацию. Поэтому поиск новых, нетрадиционных подходов в образовании, направленных на решение сложившейся проблемы, особенно важен. Один из таких подходов – построение урока физической культуры и здоровья на основе применения функциональных упражнений.

Функциональная тренировка – тренировка, направленная на активацию всего организма при «включении» мышц и иных функций. Все системы органов человека взаимосвязаны. Учитель может прямо или косвенно влиять на них, создавая условия для повышения показателей уровня физической подготовки и физического развития, тем самым повышая качество освоения элементов школьной программы, а также способствуя оздоровлению учащихся.
Подбирая упражнения для реализации учебной программы, педагог, сам того не подозревая, воздействует на сенсорные системы организма учащихся. Через рецепторы, нервные волокна сигнал от внешних и внутренних раздражителей поступает в мозг, где формируется программа движения, на основании которой учащиеся выполняют различные действия в рамках урока.
Качество выполнения движений будет зависеть от системы проведения сигналов (импульсов). Именно поэтому задача учителя наладить её.
С этой целью в рамках занятия педагог должен воздействовать на три вида рецепторов.
 


 
1. Интерорецепторы дыхательной системы.
Основной рабочий инструмент – рёберное дыхание. Важно, чтобы нижние рёбра при вдохе двигались вперёд, в стороны и назад, а живот и плечи при этом оставались неподвижными. На выдохе происходит обратная динамика.

Спокойное дыхание
Упражнение, которое выполняется на уроке и при самостоятельных занятиях. Продолжительность – 2 минуты.

1.    Начать ходьбу, дыша через нос. Сконцентрироваться на дыхании.
2.    Продолжая идти, снизить скорость дыхания, уменьшая количество и глубину вдохов.
3.    Снижать потребление кислорода, создать его нехватку, т.е. вдыхать и выдыхать ровно столько воздуха, чтобы обеспечить себя кислородом.

Существуют стратегии, направленные на коррекцию дыхательного акта. Например, при кашле. Результатом такой тренировки становятся:

•    включение внутреннего мышечного блока – стабилизация корпуса;
•    оптимизация газообменных процессов – повышение работоспособности;
•    снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

ИНТЕРЕСНО
В повседневной жизни дышать следует только через нос, поскольку это способствует выработке NO2. Этот газ расширяет сосуды дыхательной системы. Важно, что при таком дыхании
язык прижат к нёбу, что повышает стабилизацию всего тела и уровень CO2 в крови (катализатора обменных процессов).

2. Интерорецепторы зрительной системы.
Зрительная система несёт большую нагрузку в современном мире. Её тренировке также следует уделять внимание. В этом поможет, например, простой, но интересный комплекс.
Тренировать зрительные рефлексы можно непосредственно на уроке. Тут всё просто:
•    взгляд вверх – усиление разгибания;
•    взгляд вниз – усиление сгибания;
•    взгляд вправо – поворот вправо, разгибание справа, сгибание слева;
•    взгляд влево – поворот влево, разгибание слева, сгибание справа. Работа с рецепторами глаз улучшает показатели двигательных способностей, расслабляет поверхностную
мускулатуру и стабилизацию тела.

Встряхивание
1.    Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
2.    Сфокусируйте взгляд на объекте на линии горизонта.
3.    Выполните встряхивание всем телом вверх-вниз в течение 10–15 секунд. Взгляд при этом всегда сфокусирован на объекте.
Вытяжение лёжа
Упражнение для расслабления в конце урока.
1.    Исходное положение: лёжа на спине, рисуем носом линию на потолке, наклоняя голову вперёд-назад, затылок прижат к полу:
•    голова впереди, глаза рисуют ту же линию;
•    тёплые ладони согревают глаза.
2.    Исходное положение: лёжа на спине, рисуем носом линию на потолке, наклоняя голову вперёд-назад, затылок прижат:
•    голова назад, глаза рисуют ту же линию;
•    тёплые ладони согревают глаза.
3.    Исходное положение: лёжа на спине и зафиксировав глаза на потолке перед собой. Рисуем линию, наклоняя голову вперёд-назад.
Все движения выполняются по 10–15 раз.

3. Экстерорецепторы кожи.
Благодаря рецепторам кожи стопы мозг «понимает», где верх и низ, где линия горизонта. По данным учёных, ношение одежды и обуви нарушает эту работу и снижает чувствительность сенсорной системы. Если у ребёнка плоскостопие, то это ещё больше усугубляет «чтение информации». Поэтому часто рекомендуют заниматься босиком. Задача учителя создать условия, направленные на профилактику плоскостопия, и чаще использовать сенсорную разминку. В процессе организации занятия также следует уделять внимание развитию центра равновесия. Результатом работы с  рецепторами кожи и центром равновесия является  улучшение показателей двигательных способностей, создания 3D-карты организма.

Все инструменты легки в освоении. Самое главное в том, что их можно использовать не только на уроке физической культуры, но и в рамках физкультминуток и физкультпауз на различных учебных занятиях, при организации подвижных перемен, как самостоятельные занятия учащихся во вне- урочное время, при проведении урока в специальной медицинской группе.

Сенсорная разминка
•    Сжимание и разжимание челюстей.
•    Круговые движения вокруг глаз (потирания).
•    Круговые движения по лицу – поглаживание руками.
•    Расчёсывание пальцами головы – ото лба к затылку.
•    Массаж ушей.
•    Круговые движения в области и между затылочными буграми.
•    Поглаживание по горлу от подбородка к грудине.
•    Поглаживание ключиц.
•    Поглаживание рук: от плеча до мизинца – внутреннюю сторону, от пальцев к плечу – тыльную сторону.
•    Поглаживание нижних рёбер в районе диафрагмы.
•    Поглаживание живота (круговые движения).
•    Поглаживание в области квадрат- ной мышцы поясницы.
•    Поглаживание под пупком.
•    Поглаживание ног: присед, руки по задней поверхности – вдох; подъём, руки по передней поверхности и внутри – выдох.
•    Поглаживание подошвы в районе большого пальца.
•    Отработка дыхания (руки в области диафрагмы – рёберное дыхание).
•    Раскручивание (болтание рук со стороны в сторону, с движением ног).
•    Круги глазами. Ориентир – палец. Дозировка: 8–10 движений.
В качестве остаточного эффекта отмечается тепло по всему телу, покалывание, эмоциональный подъем.

Плюсы использования методики

Включение элементов функциональной тренировки  способствует овладению учебной программой по учебному предмету «Физическая культура и здоровье» и профилактике часто встречающихся в школьной среде заболеваний. Также активизируется работа нервной системы и коры головного мозга, что содействует развитию интеллектуальных способностей учащихся.

Удачи в начинаниях!
 
 

ТЕКСТ: ДМИТРИЙ МИРОНОВИЧ, тренер образовательной площадки MDVFIT