Рациональное дыхание: конец водобоязни?

Научиться плавать может каждый: и ребёнок, и взрослый. Это умение отнюдь не особый талант, с которым можно только родиться. Однако каждый начинающий проходит через стадию неуверенности и водобоязни. Проблема в том, что человек в отличие от рыб и морских млекопитающих не создан для естественного движения в водной среде.

Первая попытка научиться плавать чаще всего вызывает страх вполне реальной угрозы для жизни – утонуть в случае неудачи. Не всегда получается и со второй-третьей. А ведь плавание входит в разряд жизненно необходимых навыков.
К воде надо привыкнуть. И в первую очередь научиться правильному выдоху и вдоху. Плавание без хорошо поставленного дыхания не принесёт ощутимых результатов не только мастерам, но и любителям.
Особенности плавания:

обучающиеся находятся и производят движения в необычной для себя среде;

тело не имеет твёрдой опоры и пребывает в относительной невесомости в условиях водной среды;

при выполнении плавательных движений тело находится в горизонтальном положении;

выдох осуществляется в воду.

С чего начинать
Сочетание правильного дыхания с упражнениями для ознакомления с состоянием плавучести и невесомости – это основа преодоления боязни воды и развитие устойчивого интереса к плаванию. Однако анализ литературных источников показывает, что среди специалистов не существует единого взгляда на методику обучения рациональному дыханию. Этот факт, на мой взгляд, является одной из главных причин неудачного опыта у начинающих пловцов. В большинстве различных учебников и методических пособий рекомендуется осваивать дыхание после изучения подготовительных упражнений на всплывание, лежание и скольжение. То есть выполнять всё это на задержке дыхания.
Из 30-летнего опыта работы мною сделан вывод: изучать дыхание необходимо сразу после освоения погружений, не приучая учеников к выполнению упражнений на долгой задержке дыхания. В дальнейшем следует постепенно добавлять задания на всплывание, лежание и скольжение с обязательным выдохом в воду в конце. Данный способ наиболее эффективен при индивидуальном обучении и в малых группах (до 10 человек).
Разучивать на занятиях на начальном этапе обучения плаванию следует по 2–3 дыхательных упражнения. Каждый последующий урок начинается с повторения усвоенного ранее. Дыхательные упражнения должны выполняться индивидуально в различном темпе в зависимости от уровня развития и состояния дыхательной мускулатуры занимающегося. При разучивании нового материала тренер показывает, как сочетать правильное дыхание с движениями, отмечая, где и как надо делать вдох и выдох.

Особенности правильного вдоха и выдоха в воде
При правильном дыхании выдох приходится в воду, поэтому она может попасть в рот и нос и вызвать боль в районе лобных пазух и гайморовых полостей. Неправильное обучение дыханию с сопутствующими неприятными ощущениями приводят к отказу от выполнения упражнений и часто являются причиной прекращения занятий плаванием, особенно у детей.
Чтобы избежать этих ошибок, необходимо придерживаться определённых методических рекомендаций:
1.    Вдох производится через рот у поверхности воды.
2.    Выдохи в воду должен быть непрерывными и выполняться через нос.
3.    Выдох продолжительнее вдоха в 3 раза.
4.    Выдох должен начинаться в момент погружения лица в воду и заканчиваться над водой через нос.
5.    Выдох в плавании на спине должен разучиваться после обучения выдоху на груди.
6.    Многократное повторение вдохов и выдохов должно быть доведено до автоматизма.
При соблюдении этих правил обучение дыханию происходит быстро и нарабатывается устойчивый навык, что создаёт благоприятную основу для изучения спортивных способов плавания.

Основное – упражнения
Сочетание упражнений, обучающих рациональному дыханию, с упражнениями для ознакомления с состоянием плавучести и невесомости в воде является основой преодоления боязни воды и развития устойчивого интереса к занятиям плаванием детей и взрослых. К тому же при выполнении упражнений усваивается целый ряд навыков, необходимых в повседневной жизни.
Особое внимание хотелось бы заострить на подготовительных упражнениях для освоения водной среды. Они помогают преодолеть чувство страха перед водой, научиться принимать в ней горизонтальное положение и выполнять простейшие движения, правильно дышать. Это упражнения для первоначального ознакомления со свойствами водной среды, на задержку дыхания (с последующим выдохом в воду), погружение, всплывание и лежание (в сочетании с обязательным выдохом в воду в момент завершения упражнения), на скольжение (с выдохом в воду в момент завершения).
Также с самых первых занятий следует приучать учеников самостоятельно контролировать выполнение различных упражнений. Для отслеживания дыхания следует учитывать, что, если при выдохе «мешает» попадающая в рот вода, значит, он открывается для вдоха слишком рано. Если пузырьки воздуха сильно щекочут уши и щёки, значит, выдох выполняется правильно.

Начальные дыхательные упражнения для освоения водной среды
Цель – освоить правила дыхания пловца (быстрый вдох через рот и медленный полный (до отказа) выдох в воду через нос).
1. Исходное положение (И. п.) – стоя по пояс в воде, поднести ладони к лицу, выполнить вдох через рот и выдох на 3 счёта через нос на мокрые ладони.
2. И. п. – стоя в воде по пояс, набрать в ладони воду. Выполнить вдох через рот, вылить воду на лицо. Когда вода его коснётся, медленно выдохнуть через нос. При повышенной водобоязни воду на лицо занимающегося плещет инструктор (тренер).

3. И. п. – стоя по грудь в воде, наклониться, сделать вдох через рот и, повернув голову в сторону, опустить лицо в воду. На счёт «1–2–3», глядя на стопы, медленно выдохнуть воздух в воду через нос. Повторить без остановки 4–5 раз.

4. И. п. – стоя в парах и держась за руки, присесть по очереди с головой под воду и на три счёта выполнить выдох.

5. И. п. – стоя в парах и держась за руки, присесть по очереди с головой под воду и на три счёта выполнить там выдох. На счёт «4» с силой оттолкнуться ото дна, выпрямиться и как можно выше выпрыгнуть из воды. Вдохнуть и снова опуститься под воду. Повторить 3 раза (каждый).

Упражнения 4 и 5 выполняются по 8–10 раз поочередно с партнёром.
6. И. п. – прямые руки на бортике, принять горизонтальное положение, лицо в воде, затылок не поднимается над гладью и находится на одной линии с руками, ноги прямые. Выдох в воду через нос. Повторить 3–5 раз.

Характерные ошибки:

упражнение выполняется с закрытыми глазами;

выдох в воду не до отказа;

вдох – поверхностный (не полный);

ученик вдыхает преждевременно и заглатывает воду.

Если упражнение выполняет маленький ребёнок, учитель должен останавливать его и указывать на ошибки. Контролировать правильность выполнения выдоха в воду можно по следующим признакам: активный выход на поверхность пузырьков воздуха; выдох («пузыри») хорошо слышен; приподнимаясь из воды после очередного выдоха, ученик сразу широко открывает рот.

Признаки слабого выдоха в воду (на плашку):

Когда рот ученика появляется над водой, слышно характерное «пшиканье», поскольку воздух «додувается» на границе воздушной и водной среды через рот.

Когда голова ученика появляется над водой, рот образует узкую щель (должен быть широко открытым).

Дыхание – это основа всех стилей в плавании. Именно оно делает любого человека настоящим пловцом, каждая часть тела которого двигается в гармонии.

ЕЛЕНА ДУЛУБ, инструктор по физическому воспитанию гимназии № 1 г. Дзержинска