Bodycombat – это круто

Расскажем о различных формах функциональной тренировки. А точнее, о наиболее эмоциональной разновидности подобных занятий – BodyCombat. Это направление позволит разнообразить урок физической культуры и зарядить учащихся боевым настроением.

BodyCombat – специализированная тренировка, разработанная на основе самых эффективных техник ряда единоборств: карате, кикбоксинга, тай-чи, муай-тай, таэквондо, капоэйры, элементов фехтования с оружием.

Направление начало создаваться ещё в 1970–80 годы, но только в 1999 BodyCombat смогли представить на международном уровне. В процессе тренировок развивается сердечно-сосудистая система, поддерживается тонус основных мышечных групп, повышается положительное психоэмоциональное состояние организма.

Система BodyСombat проста в освоении. Она состоит из нескольких основных элементов.

Стойки
1. Левосторонняя.
2. Правосторонняя.
3. Фронтальная.

Отметим, что стойка – это наиболее удобное расположение тела, принимаемое перед противником с целью предстоящей атаки или защиты. При этом вес следует распределять на обе ноги, которые находятся на средней ширине, локти опущены вниз, кулаки у бороды, колени слегка согнуты, спина округлена.

Удары руками

 

1.    Прямой короткий удар – jab.
2.    Прямой длинный удар – cross.
3.    Удар снизу – uppercut.
4.    Удар сбоку – hook.

При нанесении этих ударов обязательны участие нижней части тела в механике движения через цепочку «стопа – голень – бедро», поворот таза и далее к поясу верхних конечностей и руке, возврат руки назад по той же траектории. При ударе нужно делать выдох, а при возврате руки – вдох.

Нанося удары руками, следует представлять перед собой мишень, стремиться попасть в одну и ту же точку. Не рекомендуется полностью выпрямлять руку.

Удары ногами

   

1.    Прямой коленом – front knee.
2.    Прямой – front kick.
3.    Боковой – side kick.
4.    Круговой удар – round house kick.
5.    Удар назад – back kick.

Удары наносятся на высоте, которая позволяет сохранять технику движения. При этом взгляд всегда устремлён на воображаемого противника. При ударе активно работает всё тело по динамической цепочке «стопа – голень – бедро – таз – бедро – голень – ударная поверхность рабочей ноги». При ударе выполняется выдох, а при возврате ноги – вдох.
При ударе ударная и опорная ноги слегка согнуты в коленях.

Элементы защиты

1.    Защита уклоном.
2.    Уклон вправо вперёд или влево вперёд. Как правило, эта защиты выполняется со встречным ударом.
3.    Защита нырком.
4.    Блоки (сверху и снизу).

Специальные упражнения
1.    Разножка – смена постановки ног в сагиттальной плоскости. Можно выполнять с более глубокими выпадами и паузами.
2.    Имитация прыжков со скакалкой.
3.    Бег на месте (высоко поднимая бедро).
4.    Различные плиометрические упражнения (выпрыгивания).
5.    Передвижения приставным шагом.

Также можно использовать упражнения, характерные таким видам единоборств, как капоэйра (танцевальные движения ногами и руками), таэквондо и карате – ката (импровизированные бой с соперником, сочетание блоков и ударов), фехтование на мечах и ножах.

С целью повышения эффективности занятия все элементы рекомендуется соединять в связки.

Варианты связок
1.    Присоединение. Разучивают сначала одно движение, а затем к нему добавляют второе.
2.    Медленный показ. Сначала медленно показывают два или три движения в связке, а затем их быстро повторяют.
3.    Модификация. Разучивают основное движение, а затем изменяют его элементы, например траекторию движения руки или ноги.

Как же можно использовать направление функциональной тренировки на практике? Во-первых, это прекрасная активная разминка, которая поднимает настроение. Увеличивается подвижность суставов, повышается температура тела. Включение в разминку маховых движений активизирует работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

Вначале разминки можно выполнить уклоны без ударов, затем перемещения приставным шагом влево и вправо. К приставным шагам добавить удары во фронтальной стойке, затем удары в сторону с разворотом. Остаться в разножке и перейти в левостороннюю стойку. В стойке отдельно отработать jab, cross uppercut, hook, а затем попробовать соединить их в связки. После этого отработать удары ногами front knee, front kick, side kick, соединить их в связки с руками. Не стоит забывать, что удары ногами не следует наносить очень высоко – это же разминка. Затем лучше сменить стойку и повторить всё с другой руки и ноги.

В разминку не нужно включать тяжёлые связки. Предоставьте ребятам возможность пофантазировать и продумать свои варианты разминок в виде домашнего задания.
BodyСombat можно использовать в основной части занятия при развитии физических качеств. Силовые способности помогают проработать элементы капоэйры, удары муай-тай, кунг-фу (статические удержания) – движения выполняются в среднем темпе с паузами. Скоростные способности развиваются, если выполняются любые движения, но в быстром темпе. Координационные способности – это отдельные сложные движения: боковой и прямой удар в партере, сложные комбинации, которые включают движения руками и ногами.

Упражнения BodyСombat могут быть частью кругового занятия. Их интенсивность определяется временем выполнения, скоростью, количеством повторов и количеством самих упражнений в связках. Дозировка подбирается относительно уровня подготовки учащихся.

BodyCombat может быть составной частью заключительной части урока. Например, хорошо сочетаются элементы медитации и плавные движения, имитирующие фехтование с мечом. Такие упражнения способствуют быстрому восстановлению, настраивают на работу после уроков.

Конечно, не рекомендовано выполнять упражнения учащимся, имеющим проблемы с заболеванием опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Однако при индивидуальном дозировании эти упражнения позволят разнообразить уроки в специальной медицинской группе.

С целью повышения эмоциональности занятия лучше всего выполнять упражнения под активное «боевое» музыкальное сопровождение.

Построение урока на основе BodyCombat позволяет избежать монотонности, создаёт положительный эмоциональный фон, повышает настроение. Это, несомненно, вызывает интерес к занятиям физической культурой и спортом, а на основе этого создаёт предпосылки для повышения уровня физической подготовленности учащихся и профилактики различных заболеваний.

ДМИТРИЙ МИРОНОВИЧ, учитель-методист средней школы № 209 г. Минска