Спать как космонавт. Как отдыхать перед ночной дорогой или работой?

Бывает, что до трудной ночной смены работнику или поездки - водителю остается всего несколько часов. И их требуется потратить с умом, чтобы организм смог набраться сил и выдержать нагрузки. В том, как это правильно сделать, помогает разобраться заведующий Лабораторией мониторинга радиационных условий среды обитания экипажей пилотируемых космических аппаратов (ИМБП РАН) Владимир ЦЕТЛИН.

Цикл и фазы

Сон - это сложный физиологический процесс, и он разбит на циклы, которые состоят из нескольких фаз. Быстрая фаза характеризуется активизацией работы всех внутренних органов. Названа она так потому, что у человека во время такого сна с большой скоростью рефлекторно двигаются глаза. Благодаря этому он видит сны и переживает увиденное. Быстрая фаза продолжается около получаса и затем перетекает в следующую стадию.

Медленный (глубокий) сон по продолжительности занимает больше часа. Он отличается замедлением всех физических процессов. В этот период обновляются клетки, пополняются запасы энергии, происходит выпрямление костей и суставов, восстанавливается работоспособность мышечных тканей. Если в середине цикла нарушить его протекание, поднять человека силой и попытаться заставить выполнять сложные операции, то, скорее всего, у него ничего не получится. Мозг, конечно, даст команду к экстренному пробуждению, но продолжит выполнять начатый процесс, хоть и с существенными задержками. Человек будет чувствовать себя обессиленным, «разбитым» и подавленным, пока нервная система не адаптируется. В итоге какое-то время после прерванного в середине медленной фазы сна человек будет испытывать не меньшую усталость, чем до засыпания.

Поэтому вставать необходимо только после завершения полного цикла сна. Нужно заранее планировать отдых и перед поездкой провести в кровати время, кратное названному множителю, то есть полутора часам.
Планирование сна

Другими словами, необходимо спать циклами примерно по полтора или три часа. Но не по два и не по три с четвертью. Если обойтись одним циклом, то он даст сил лишь на три-четыре часа поездки, и уже к 4-5 часам утра водитель начнет клевать носом. Сил будет недостаточно. Поэтому лучше всего, чтобы мозг завершил два цикла сна, что примерно равняется трем часам. Тогда можно провести за рулем 5-6 часов в течение ночи и добраться до места назначения без проблем с засыпанием. Если заснуть в 20.00, то уже после 23.00 можно встать бодрым и готовиться к поездке. Главное, чтобы сон протекал в абсолютной темноте и тишине, не нужно прерывать протекание цикла.
В какой позе лучше спать, чтобы снизить риск инфаркта и инсульта?

Самым же приемлемым для ночной активности считается заблаговременный вечерний сон длиной в три цикла, что равняется примерно 4,5 часа. После них можно восполнить потраченную за день энергию. Правда, лечь и заснуть потребуется примерно в 18.30-19.00. В это время как раз возникает сонливость. После такого вечернего отдыха можно вполне легко встать в 23.00 для подготовки к ночной поездке. Накопленные силы позволят проехать несколько сотен километров, не чувствуя дремоты.

Однако потом недостаток сна все-таки проявит себя, усталость даст о себе знать. Днем потребуется немного отдохнуть и добрать недостающие 1,5-3 часа отдыха. Чтобы организм полностью восстановился, требуется 4-6 циклов, то есть от 6 до 9 часов сна.

Владимир ГАВРИЛОВ

Источник www.aif.by